Bilo da imamo malu ili veliku smočnicu, kvaliteta namirnica s kojima ju opskrbljujemo određuje naše svakodnevne obroke, koji indirektno oblikuju naše svakodnevne navike i kvalitetu naše prehrane. Iako se danas, u veganuary duhu, fokusiramo na veganske namirnice, one su ujedno i namirnice koje bi baš svi trebali redovito konzumirati zbog njihovih kvalitetnih nutritivnih vrijednosti.
Veganska prehrana specifična je jer ne 'dozvoljava' konzumaciju
uobičajenih izvora proteina i nekih minerala -
meso, ribu, jaja i mliječne proizvode. Ipak, već smo više puta pisali o
biljnim izvorima proteina na koje se oslanjaju pobornici veganske prehrane, a u današnjem blogu sumiramo svo naše znanje o veganskoj prehrani u jedan informacijama bogat popis osnovnih prehrambenih namirnica koje bi svaka veganska smočnica trebala sadržavati. Osnovne su namirnice
voće i povrće, a uz njih trebati će vam još i:
1. Mahunarke
Na samom početku našeg popisa odlučili smo se za kategoriju bez koje bi većina veganskih jela bila nezamisliva. Mahunarke su osnova mnogih gustih juha, popečaka, namaza, pita pa čak i deserata! Cijenjene su zato jer su bogate proteinima i vlaknima i široko iskoristive u pripremi raznih jela zahvaljujući svom prilagodljivom okusu i kremastoj teksturi.
Nezaobilazne mahunarke veganske smočnice su:
- Leća – idealna za juhe, variva, salate, kao baza za povrtne popečke ili za izradu veganskog bolonjeza.
- Slanutak – nezaobilazan u pripremi humusa, variva, salata ili pečen kao hrskavi snack. Voda od kuhanja slanutka (ili iz konzerve) služi kao zamjena za bjelanjke.
- Crni grah – često korišten u meksičkim jelima, poput tacosa i enchilada, ali ponekad i za neočekivane deserte.
- Bijeli grah – odličan za juhe, namaze, salate i bogate povrtne gulaše.
2. Biljna mlijeka
Biljna mlijeka zamjena su za kravlje mlijeko, ali kada ih probate shvatiti ćete koliko su ona zapravo prilagodljivija i iskoristiva u mnogim jelima, pićima i desertima! Dolaze u gotovo bezbroj okusa, a svako biljno mlijeko imati će i svoju karakterističnu teksturu. Ona se vrlo lako mogu obogatiti raznim nutrijentima, pa tako u veganskoj prehrani mogu biti i izvor proteina, kalcija, vitamina B i D itd. Među najpopularnijima su:
- Bademovo mlijeko – blagog okusa, idealno za kavu, smoothieje ili pečenje. Ono je vodenaste teksture stoga ne mijenja značajno okus jela ili pića u kojem se koristi.
- Zobeno mlijeko – kremasto i odlično za kuhanje i dodavanje u žitne pahuljice. Samo po sebi je slatko, stoga je idealno za one koji ne žele šećer u kavi ili žele pripremiti jednostavan, a brz desert.
- Sojino mlijeko – bogato proteinima, izvrsno za kuhanje i pečenje. Od svih biljnih mlijeka, ono ima najkremastiju teksturu i prirodno najviši udio proteina.
- Kokosovo mlijeko – savršeno za pripremu curryja i deserata. Kokosovo mlijeko se koristi i u desertima kojima se želi dodati kokosova aroma, ili u hladnim pićima - poput smoothie-a ili ledene kave.
3. Kvalitetno brašno
Brašno je u i u konvencionalnoj prehrani jedna namirnica za koju smo sigurni da ju baš svatko ima u svojoj smočnici. Bilo da ste vrsni pekar ili slastičar, ili samo želite malo više eksperimentirati, kvalitetno brašno će vas odvesti na pravi put! Različite vrste brašna pružaju raznovrsne mogućnosti za pripremu veganskih peciva, pizza, popečaka, palačinki, torti i kruha:
- Pirovo brašno – lagano i nutritivno bogato. Ima gotovo orašast okus, a sadržajem proteina i vitamina se izdiže daleko iznad običnog pšeničnog brašna. Odlično je za izradu startera za kiselo tijesto, ali i u pečenju zdravih slastica.
- Heljdino brašno – idealno za palačinke i kruh. Ovo brašno sadrži zavidnu količinu raznih minerala, a u kombinaciji s njegovim specifičnim okusom, čini ga prvim izborom mnogih. Heljda ne sadrži gluten stoga je ovo brašno najbolje kombinirati s brašnom koje sadrži gluten (npr.pirovim).
- Bademovo brašno – često korišteno u pripremi deserata. Bademovo brašno se može koristiti i za izradu 'paleo' jela - jela s niskim sadržajem ugljikohidrata. Primjerice, internet su osvojila peciva od krem sira i bademovog brašna. Ono je teksture mokrog pijeska i ima onaj karakterističan bademasti okus.
- Kokosovo brašno – pogodno za pečenje i zgušnjavanje umaka. Kokosovo brašno (kokosove mrvice) također služe za ukrašavanje doručaka i deserata.
4. Sjemenke, sušeno voće i orašasti plodovi
Ove sitne namirnice (tzv. 'ptičja hrana') prava su nutritivna bomba i dodaju teksturu i okus mnogim jelima:
- Chia sjemenke – sadrže iznimno visok udio vlakana, što ih čini saveznikom dobre probave. One u dodiru s vodom nabubre i ispuštaju 'sluz' (koja nije takva kako zvuči), te se zato koristi u izradi chia pudinga ili u zgušnjavanju tijesta.
- Lanene sjemenke – slično kao i chia sjemenke, one imaju visok sadržaj vlakana i služe kao čistači crijeva. Lanene sjemenke namočene u vodi koriste se kao zamjena za jaja u veganskim desertima.
- Suncokretove sjemenke – hrskave su i bogate raznim vitaminima i mineralima. Najčešće se koriste kao posip za salate ili za dodavanje hrskavosti u jela ili smoothie.
- Orah, badem i indijski oraščić – orašasti plodovi najkvalitetniji su biljni izvor zdravih masti, te čuvaju srce i mozak. Oni se mogu koristiti (otprilike) gdje god vam padne na pamet! U doručku, predjelu, glavnom jelu, desertu pa čak i za izradu vlastitog biljnog mlijeka.
- Sušeno voće – spas kada se zaželite nečeg slatkog, a želite ostati na zdravijoj strani prehrane. Možete umjesto sušenog isprobati i naše liofilizirano voće, koje zadržava originalan okus voća i sve njegove nutrijente!
5. Žitarice
Cjelovite žitarice osiguravaju dugotrajan osjećaj sitosti i bogate su vlaknima. One su glavni izvor kvalitetnih ugljikohidrata veganske, ali i konvencionalne prehrane:
- Kvinoja – jedina je biljna namirnica koja sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina, što ju ujedno čini i njavažnijom žitaricom u vašoj smočnici. Ukoliko ne znate 'što bi s njom', možete isprobati naš recept za brz i zadovoljavajuć ručak.
- Smeđa riža – zdravija alternativa bijeloj riži, s nižim glikemijskim indeksom i višim udjelima minerala. Kod smeđe riže treba imati na umu kako ona neće imati isti okus kao i bijela riža i da ima dulje vrijeme kuhanja.
- Zob – od svih žitarica ona je omiljena baza za kaše, granolu i energetske pločice. Bogata je vlaknima i raznim mineralima. Više o dobrobitima zobi pročitajte ovdje.
- Kuskus ili bulgur – brza i jednostavna opcija za priloge ili salate. Svojim jedinstvenim teksturama i okusima odlično se uklapaju sa svim povrćem i umacima, a mogu se i poslužiti uz malo češćnjaka, začina i maslinovog ulja kao prilog glavnom jelu.
6. Začini i biljna ulja
Začini i ulja neophodni su za dodavanje okusa jelima i neizostavan su dio veganske prehrane. Osim samog okusa, neki začini imaju i pozitivan utjecaj na naše zdravlje:
Himalajska sol, crni papar, kurkuma, kumin, cimet – neki osnovni začini za razna jela. Kurkuma i cimet pomažu u jačanju imuniteta te su čest dodatak imunitetskim shotovima i smoothie-ima.
- Maslinovo ulje – za kuhanje i salate. Najkvalitetnije je ulje naših područja i sadrži zdrave masti koje čuvaju naše zdravlje.
- Kokosovo ulje – za pečenje i pripremu deserata. Nema okus i ima nižu točku gorenja, pa se zato preporuča koristiti njega umjesto maslinovog ulja za pečenje.
- Sezamovo ulje – za azijska jela. Obogaćuje jela svojim orašastim okusom, a sadrži i zdrave masti i minerale.
7. Konzervirane namirnice
Konzervirane namirnice nisu uvijek loše, već samo ovisi kojeg su brenda i što se u njima nalazi. Za brzinu i praktičnost, uvijek je dobro imati nekoliko veganskih konzerviranih opcija:
- Kokosovo mlijeko – neizostavno je za pripremu pravog i hranjivog curry-a, a može se koristiti i u pripremi deserata, smoothie-a i krem juha od povrća..
- Pasirana rajčica – baza za umake i juhe. Ovo je još jedna namirnica za koju smo sigurni kako ju gotovo svako kućanstvo ima u svojoj smočnici.
- Slanutak i grah u konzervi – za brzu pripremu salata i variva, ali i za razne umake i dipove.
S ovim osnovnim namirnicama, vaša veganska smočnica bit će dobro opskrbljena i uvijek spremna za pripremu ukusnih i hranjivih obroka. Ključ je u raznolikosti i kvaliteti namirnica koje će zadovoljiti sve vaše kulinarske potrebe. Imate li još koju omiljenu namirnicu koja se uvijek nađe u vašoj smočnici?
Izvori:
https://www.seriouseats.com/how-to-stock-a-vegan-pantry-items-foods-beans-condiments-sauces
https://simple-veganista.com/my-kitchen-essentials/
https://thevegan8.com/vegan-pantry-staple-recipes-all-oil-free/
https://www.feastingathome.com/pantry-staples/
https://www.simplyrecipes.com/how-to-stock-a-vegan-pantry-5213119
