Zdrave marende za vrijedne školarce

11.9.2024.

Školski dani su prepuni događanja i učenja na svim razinama stoga zahtijevaju puno energije, koncentracije i izdržljivosti. Znamo da svojim školarcima uvijek želite najbolje, a ukoliko ste na našoj web stranici – sigurni smo da vam je važna i zdrava prehrana.
Marenda je obrok u toku školskoga dana koji mališanima znači 20 minuta mentalnog odmora od nastave i mogućnost da utaže glad nečim ukusnim i zasitnim. Ovaj obrok pomaže održati energiju i koncentraciju tijekom dana, a pritom osigurava unos esencijalnih nutrijenata. U nastavku donosimo nekoliko jednostavnih i brzih ideja za zdrave marende, uz osvrt na ključne nutrijente koji su školarcima potrebni.
Zašto su i koji su nutrijenti važni?
Izbalansirana prehrana važna je za sve nas, ali posebno je važna za djecu u razvoju i tinejđere. Njihovi se mozgovi i tijelo razvijaju i rastu svaki dan, što znači da su im potrebne velike količine određenih nutrijenata kako bi se razvoj odvio kako treba. Pravilna im prehrana omogućava:
  • Energiju za učenje: Učenje je temelj obrazovanja i škole. Školarci provode svaki dan u školi po nekoliko sati, a najmanje 2 sata svaki dan nakon škole provode pišući zadaću i ponavljajući naučeno. Zato im je potrebno puno mentalne snage, a hrana koja će im to pružiti su zdravi ugljikohidrati.
  • Podršku imunitetu: Djeca su u školi stalno okružena velikim brojem druge djece, što je upravo mjesto gdje se najbrže i najčešće šire bolesti, posebno kada stigne sezona prehlade i gripe. Vitamini i minerali pomažu u jačanju imuniteta, čime djeca postaju otpornija na bolesti.
  • Rast i razvoj: Doslovan rast i razvoj mozga, mišića i kostiju troši velike količine unesenih nutrijenata, a usporava se ukoliko njih nema dovoljno. Ovdje nastupaju proteini (uz neke minerale), koji su glavni nosioci razvitka mišića, a razni minerali potiču razvitak kostiju i mozga.
 
Koje namirnice su bogate ovim nutrijentima?
  • Proteini: Kao što smo već napomenuli, neophodni su za pravilno razvijanje mišića, ali i cijelog tijela. Oni također vrlo efikasno pomažu dulje održati sitost, što je još jedan razlog zašto ih poslužiti svojim školarcima.
    Kvalitetni izvori proteina uključuju: neke mliječne proizvode (jogurt, zrnati sir, svježi sir, posni sir, kefir, parmezan), orašaste plodove (najbolji su orasi i bademi), ribu (tuna, losos, sardine), bijelo pileće meso (pileća prsa), govedinu (čisto meso), jaja, kvinoju, mahunarke (leća, grah, soja, slanutak) i neko povrće (karfiol i brokula).  
  • Ugljikohidrati: Već smo spomenuli kako su oni glavni izvor energije, a potrebni su za pravilno funkcioniranje mozga. Čokolade i rafinirani šećeri su ono za čime ćemo (mi stariji ali i školarci) najbrže posegnuti kada nas uhvati umor ili školarci kod dugih učenja. To je zato što su i takve namirnice, unatoč svojoj štetnosti, i dalje ugljikohidrati i naš mozak je toga svjestan. U takvim situacijama potrebno je zaustaviti pohlepne prstiće i voditi se razumom, jer će nam zdravi ugljikohidrati dati puno više dugotrajne energije, a bez štetnih posljedica.
    Izvori kvalitetnih ugljikohidrata su: integralni kruh, suho voće (datulje, marelice, brusnice), svježe voće (banane, jabuke), cjelovite žitarice (heljda, kvinoja, integralna riža), povrće (krumpiri, mrkva) i mahunarke (grah, slanutak, leća).
  • Vitamini: Neophodni su za razvoj, ali ujedno i jedan od najbitnijih prehrambenih faktora za jak imunitet. Svima nam je poznata reputacija vitamina C u ovoj kategoriji, a njegovi najbolji izvori su agrumi, bobičasto voće, kelj, krumpir, paprika, nar. Što se razvoja tiče, vitamin D je ključan za zdravlje kostiju, a nalazi se u mliječnim proizvodima i jajima.
  • Minerali: Od minerala, najbolju su za jačanje imuniteta željezo, kalcij i cink. Željezo iz špinata, mahunarki i crvenog mesa bitno je za transport kisika u krvi i prevenciju anemije. Kalcij iz mliječnih proizvoda, sojinih proizvoda, kelja i blitve jačaju kosti i imunitet. Cink je najjači borac za jak imunitet, a možemo ga pronaći u govedini, školjkama, nekim mahunarkama (leća, slanutak), sjemenkama (konopljine, sezam), orašastim plodovima (pinjoli, bademi, indijski oraščić) i jajima.
  • Vlakna: Pomažu u probavi i održavanju stabilne energije tijekom cijelog dana. Namirnice bogate vlaknima su integralne žitarice, te voće i povrće. Ukoliko želite da vam uneseni ugljikohidrati ne uzrokuju pad energije tijekom dana, kombinirajte ih s dovoljnom količinom vlakana.
  • Omega-3 masne kiseline: Pozitivno utječu na razvoj mozga, podnošenje stresa i koncentraciju. Možemo ih pronaći u ribljem ulju, ribi, školjkama, lanenim i chia sjemenkama i orasima.
Ideje za brze i zdrave marende
  • Jogurt s voćem i chia sjemenkama
Brzi izvor proteina i kalcija, uz vlakna iz chia sjemenki te vitamine iz svježeg voća (npr. borovnice, banane ili jagode). Ukoliko želite ovu marendu učiniti čim zasitnijom, ubacite orašaste plodove i bananu.
U ovaj jogurt možete ubaciti i malo Handful liofiliziranog voća, za dodatne vitamine i vlakna, ali i dodavanje hrskavosti cjelokupnoj teksturi.
  • Integralni sendviči s humusom i povrćem
Integralni kruh nudi dugotrajnu energiju, dok humus i povrće poput paprike, krastavaca i mrkve osiguravaju vlakna, vitamine i minerale. 
  • Zobene pločice s orašastim plodovima i medom
Domaće zobene pločice sadrže složene ugljikohidrate, zdrave masnoće iz orašastih plodova i prirodni zaslađivač poput meda. Ova kombinacija daje puno energije i sitosti, a relativno su jednostavne za napraviti kod kuće.
Ukoliko nemate vremena ili sastojaka za domaće energetske pločice, zavirite u našu ponudu sirovih Raw Bite energetskih pločica.
  • Kuhana jaja i integralni krekeri
Ovisno o starosti vašeg školarca, možete mu skuhati 1-3 jaja za marendu. Jaje je bogato proteinima i dobrim mastima, a integralni krekeri osiguravaju stabilnu razinu šećera u krvi tijekom dana. Ukomponirajte to sa svježim hrskavim povrćem (poput mrkve ili paprike) ili kuhanim krumpirom i voila!
  • Palačinke od heljde s medom i zrnatim sirom
Heljdino brašno bogato je vlaknima i mineralima, a s dodatkom meda i zrnatog sira postaje ukusan i zasitan obrok koji je jednostavan za nošenje u školu. 
Savjeti za pripremu marende
  • Izbalansirajte marendu: Kombinirajte proteine, ugljikohidrate i zdrave masnoće u svakom obroku kako bi školarci imali dovoljno energije i osjećali se siti do sljedećeg obroka.
  • Izbjegavajte prazne kalorije: Grickalice bogate šećerima i lošim mastima mogu uzrokovati nagle skokove i padove energije. Umjesto toga, birajte cjelovite, neprocesuirane namirnice.
Pravilna prehrana je temelj zdravlja i uspješnog učenja. Kroz brze i lake marendice možete osigurati da vaši školarci dobiju sve potrebne nutrijente za jačanje imuniteta, koncentraciju i rast. Raznovrsnost i balansirani obroci ključ su dobrog zdravlja i uspjeha u školi!

Izvori:
https://www.stetoskop.info/pravilna-ishrana/10-namirnica-bogate-proteinima
https://skolica-prehrane.rijeka.hr/hrana-i-prehrana/hranjive-tvari/ugljikohidrati/
https://www.tvornicazdravehrane.com/zdravi-kutak/namirnice-koje-imaju-najvise-vitamina-c-a-nisu-narance-16928/
https://krenizdravo.dnevnik.hr/prehrana/koji-su-najbolji-vegetarijanski-izvori-kalcija
https://krenizdravo.dnevnik.hr/prehrana/zdravi-recepti/zdrava-uzina-za-skolarce-nutricionistica-donosi-ideje-za-zdrave-uzine-koje-ce-osigurati-koncentraciju-na-nastavi

Održive Uskrsne dekoracije za svaki stol

Održive Uskrsne dekoracije za svaki stol

Uskrs je blagdan proljeća, svjetlosti i novih početaka. Dok priroda cvjeta oko nas, zašto ne bismo i svoj dom ukrasili u skladu s njom? Umjesto klasičnih dekoracija iz trgovina, ove godine pokušajte nešto drugačije – iskoristite ono što već imate, povežite se s prirodom i unesite dašak održivosti u
Kako promjena sezone utječe na naše zdravlje?

Kako promjena sezone utječe na naše zdravlje?

Jeste li primijetili da se posljednjih tjedana osjećate bezvoljno, pospano, zbunjeno? Ili možda imate nenadane 'nalete' energije, koji završe brzim padom energije? Možda vam se čak teže probuditi ili ne možete zaspati? Buđenje prirode u proljeće u nama izaziva mnoge reakcije, a može rezultirati i ne
Prirodnim putem preduhitrite alergije i proljetni umor

Prirodnim putem preduhitrite alergije i proljetni umor

Simptomi alergija i proljetnog umora već su postali uobičajeni u ovo doba godine, ali to ne znači da su nužno i neizbježni. Postoje prirodni načini kako ojačati organizam, poboljšati imunitet i lakše se nositi s izazovima koje donosi proljeće. Uvođenjem malih, ali učinkovitih promjena u svakodnevicu

Ova internet stranica koristi kolačiće (tzv. cookies) za pružanje boljeg korisničkog iskustva i funkcionalnosti. Saznaj više