Umjetna i prirodna sladila – Koje su razlike i kako utječu na naše zdravlje?

Prirodna sladila dolaze iz biljnih izvora i često su cijenjena jer, osim što pružaju sladak okus, neka od njih imaju dodatne zdravstvene prednosti. Prirodna sladila, većinom, ipak imaju nešto kalorija, ali značajno manje od rafiniranog bijelog šećera. Ova su sladila zdravija alternativa u usporedbi s običnim rafiniranim šećerom jer sadrže vitamine, minerale i antioksidanse, pa su onda dobar utjecaj ne samo za sprječavanje pretilosti već i za sprječavanje pojave drugih bolesti. Najčešće spominjana i korištena prirodna sladila su:

'Stevija' je naziv koji se koristi za otprilike 150 biljaka s područja Južne Amerike, čiji listovi imaju prirodno sladak okus. Iz sušenih listova biljke stevije dobiva se steviol glikozid, koji je 200 - 300 puta slađi od šećera, što znači da ga je potrebno manje za jednaku slatkoću, a sve to bez kalorija koje dolaze uz šećer.

Stevija ima nizak glikemijski indeks, što znači da ne uzrokuje skokove šećera u krvi, pa je odlična za osobe koje kontroliraju razinu glukoze (dijabetičare). Zbog toga se često koristi u napitcima, jogurtima i pekarskim proizvodima za one koji ne smiju konzumirati šećer. Ona zbog ovog svojstva također predstavlja funkcionalan alat u borbi protiv žudnje za slatkim i naglim padom energije, jer pomaže regulirati razinu šećera u krvi.

Sa stevijom, zasada, nisu povezane nikakve nuspojave te se smatra sigurnom za upotrebu. Naravno, s ničim ne treba pretjerivati i uvijek imajte na umu koliko je ona slađa od šećera te da bi zato trebali polako isprobavati koliko vam količinski stevije odgovara u jelima i pićima.

Med je jedno od najstarijih i najzdravijih prirodnih sladila koje se koristi od kada postoji civilizacija. Osim slatkoće, med sadrži antioksidanse, vitamine i minerale, ali i spojeve kojima potiče probavu i pomaže njenoj regulaciji. Iako sadrži kalorije, med ima niži glikemijski indeks od rafiniranog šećera i može pomoći u jačanju imuniteta. Najbolji je izbor prirodni, neprocesuirani med, koji zadržava sva svoja ljekovita svojstva i dobiva se prirodnim putem.

Jeste li znali da med nikada ne propada? Pronađene su posude s medom u egipatskim grobnicama starim više od 3000 godina, a med je bio potpuno jestiv. Med je jedina namirnica koja se može prirodno konzervirati stotinama, pa čak i tisućama godina!

Agavin sirup dolazi iz biljke (kaktusa) agave, iste biljke od koje se proizvodila i tekila. Sirup se dobiva iz srca same biljke, a sadrži fruktozu, što znači da je potrebno manje količine sirupa da bi se postigla željena razina slatkoće. Često se koristi u zdravoj veganskoj prehrani kao zamjena za med i šećer.

Agavin sirup ima izuzetno nizak glikemijski indeks, ali se i dalje smatra nepovoljnim izborom za dijabetičare. 

Iako niskog GI-a, agavin sirup sadrži visok udio fruktoze, koja može negativno utjecati na metabolizam šećera u tijelu. Visoka razina fruktoze može povećati otpornost na inzulin, što je problematično za dijabetičare. Također, prekomjeran unos fruktoze može doprinijeti nakupljanju masnoće u jetri i povećati rizik od srčanih bolesti.
 

Najpopularnija niskokalorijska alternativa šećeru su upravo šećerni alkoholi, koji se smatraju prirodnima jer se dobivaju fermentacijom i u prirodi ih nalazimo u nekim voćkama. Oni prilikom pretjerane konzumacije mogu izazvati nadutost i probavne smetnje, ali generalno su sigurni za upotrebu.

Šećerni se alkoholi nekad svrstavaju u kategoriju umjetnih zaslađivača, jer se proizvode ljudskom intervencijom, ali se bitno razlikuju od umjetnih zaslađivača. Oni su spojevi koji su već prirodno prisutni u voću i povrću, ali je znanost samo pronašla način kako ih 'izvući' u većoj količini za potrebe masovne proizvodnje. Najčešće upotrebljavani šećerni alkoholi su:

Ksilitol je prirodni šećerni alkohol. Dobiva se najčešće iz kore drveća, poput breze, ali moguće je proizvesti ga i iz kukuruznog škroba. Jedna od najzanimljivijih osobina ksilitola je da ima nizak glikemijski indeks, što znači da ne uzrokuje nagle skokove šećera u krvi, pa je dobar izbor za osobe koje kontroliraju razinu glukoze. Isto tako, ksilitol se može pronaći i u nekim pastama za zube zbog svog blagotvornog učinka na oralnu higijenu.

Ksilitol također ima manje kalorija od običnog šećera, otprilike 40% manje, što ga čini privlačnom opcijom za one koji žele smanjiti unos kalorija. 

Eritritol je šećerni alkohol koji se prirodno pojavljuje u nekim voćkama poput krušaka i grožđa. Proizvodi se fermentacijom škroba uz pomoć kvasaca i ima vrlo malo kalorija (6% kalorijskog unosa šećera u jednakoj količini), što ga čini popularnim izborom za osobe koje žele smanjiti unos kalorija. Osim što ne uzrokuje karijes, eritritol ima vrlo nizak utjecaj na razinu šećera u krvi, što ga čini izvrsnim za dijabetičare.

Ipak, pretjerana konzumacija eritrola, kao i svih drugih šećernih alkohola, može dovesti do nadutosti i probavnih smetnji.

Sorbitol je prirodni šećerni alkohol koji se nalazi u mnogim voćkama, uključujući jabuke i bobičasto voće, a u većim se količinama proizvodi iz krumpirovog škroba. Koristi se kao zaslađivač u raznim prehrambenim proizvodima, poput marmelada, slatkiša i žvakaćih guma. Sorbitol pruža blag, prirodan okus i ima niži glikemijski indeks, što je važno za kontrolu razine šećera u krvi. Upravo se zato preporuča za upotrebu dijabetičarima.

Šećerni alkoholi, uključujući sorbitol, pokazali su se korisnima za oralno zdravlje na nekoliko načina, prvenstveno zato što ne doprinose nastanku karijesa. Sigurnost sorbitola za upotrebu više su puta potvrdili Svjetska zdravstvena organizacija i Europska unija.

Sorbitol je glavni zaslađivač u našoj liniji voćnih namaza za dijabetičare, koje možete pronaći ovdje.

Umjetna sladila, kao što su sukraloza i acesulfam K, postaju sve popularnija zbog svoje sposobnosti da pruže sladak okus, a s nula kalorija. Ova sladila se često koriste u bezglutenskim proizvodima i prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata tj.namirnicama bez šećera koje su pogodne za dijabetičare i one koji paze na kalorijski unos. 

Umjetna su sladila sintetički proizvedena, a njihova slatkoća nije ista kao i ona kod bijelog šećera ili prirodnih zaslađivača. Naime, oni na jeziku aktiviraju ista osjetila koja aktivira i šećer, ali su zapravo neprobavljiva i nisu prehrambena namirnica. Dakle, ona zapravo 'imitiraju' sladak okus koji nam pruža šećer.  

Evo nekoliko najpopularnijih umjetnih sladila:

Sukraloza je umjetno sladilo koje je 600 puta slađe od šećera, a koristi se u bezbrojnim prehrambenim proizvodima, uključujući pića, slastice i pekarske proizvode. Ne sadrži kalorije i ne uzrokuje skokove šećera u krvi. Zbog svoje stabilnosti pri visokim temperaturama, sukraloza je idealna za kuhanje i pečenje.

U Europi (kod nas također) može se pronaći pod kodom E950. Ovaj je zaslađivač i do 200 puta slađi od šećera, a ne sadrži kalorije, što ga čini omiljenim izborom onima koji prate prehranu bez šećera. U proizvodnji se najčešće kombinira s drugim zaslađivačima kako bi se prikrio njegov blago gorki aftertaste.

On je također termostabilan, što znači da se njegov sastav i struktura ne mijenjaju kod zagrijavanja. On je najrašireniji umjetni zaslađivač i najčešće se kombinira sa šećernim alkoholima i sukralozom.

Za razliku od šećera, acesulfam K ne povisuje razinu šećera u krvi jer se ne metabolizira u tijelu. Zbog toga je općenito smatra sigurnim za dijabetičare. Ipak, umjetna se sladila preporuča umjereno konzumirati jer kod pretjerane konzumacije mogu povećati žudnju za slatkim. 

Ovo je jedan od najstarijih umjetnih zaslađivača, koji se kao zamjena šećeru počeo koristiti tek u 70-ima. Prije toga, koristio se jednostavno kao zaslađivač.

Saharin je, što se tiče slatkoće, vrlo efikasan umjetni zaslađivač jer je 300 – 400 puta slađi od šećera. To znači da su potrebne jako male njegove količine da bi se dobila jednaka slatkoća kao kod korištenja šećera. On, kao i acesulfam K, može imati gorak aftertaste, te se zato često kombinira s drugim sladilima.

Ovaj je umjetni zaslađivač bio najpopularniji u 80-ima, kada je eksplodirala potražnja za dijetalnim pićima i slatkišima, poput žvakaćih guma, gaziranih pića i sladoleda. Unatoč njegovoj popularnosti, upitno je kakve sve posljedice može imati na ljudsko zdravlje.

Prema nekim istraživanjima, aspartam se u većim količinama može smatrati kancerogenim tj.da potiče razvoj stanica raka. No, to je slučaj samo u količinama većim od preporučenih dnevnih doza (do 40 mg po kilogramu tjelesne težine). 

Ovaj zaslađivač ima nešto kalorija, ali s obzirom na činjenicu da je puno slađi od običnog šećera (do 200 puta), potrebno ga je koristiti puno manje i time se ujedno smanjuje i kalorijski unos. 

Izbor između prirodnih i umjetnih sladila ovisi o vašim osobnim preferencijama i prehrambenim ciljevima. Prirodna sladila, kao što su med, stevija i agavin sirup, nude dodatne nutritivne prednosti i često su manje procesirana. Međutim, sadrže kalorije, što može biti ograničenje za osobe koje žele smanjiti unos energije.

Šećerni alkoholi, druga vrsta prirodnih sladila, sadrže puno manje kalorija, a jednako efikasno mogu zasladiti vašu hranu. Ova sladila preferiraju dijabetičari i oni koji se drže prehrane s niskim unosom ugljikohidrata, upravo zato jer su slatka kao šećer, a bez kalorija. Ipak, njihova je jedina mana što u pretjeranoj konzumaciji mogu poremetiti probavu.

Umjetna sladila, s druge strane, nude sladak okus bez kalorija, što ih čini idealnima za osobe koje žele kontrolirati tjelesnu težinu ili razinu šećera u krvi. Kratkoročno, znamo da ne izazivaju skokove razine šećera u krvi i da zaslađuju hranu, a bez prisustva kalorija.

Bilo da se odlučite za prirodna ili umjetna sladila, važno je odabrati ona koja najbolje odgovaraju vašem životnom stilu i zdravstvenim potrebama.  

https://gymbeam.hr/blog/stevia-prirodno-sladilo/

https://alternativa-webshop.com/collections/prirodni-zasladivaci

https://www.zdravisimo.com/blog/agavin-sirup.html

https://www.healthline.com/nutrition/erythritol

https://foodinsight.org/what-is-sorbitol/#:~:text=Sorbitol%20is%20a%20type%20of,e.g.%2C%20apples%20and%20blackberries

https://health.clevelandclinic.org/what-to-know-about-sugar-alcohols

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/artificial-sweeteners/art-20046936

https://www.who.int/news/item/14-07-2023-aspartame-hazard-and-risk-assessment-results-released

https://www.medicalnewstoday.com/articles/318604#summary

https://www.healthline.com/nutrition/saccharin-good-or-bad#:~:text=Saccharin%20is%20a%20non%2Dnutritive,t%20contain%20calories%20or%20carbs.

https://www.healthline.com/nutrition/saccharin-good-or-bad#food-sources