Kada stignu hladniji dani, gotovo da se odmah u nama javlja potreba za toplom i utješnom hranom. Ipak, ne smijemo zaboraviti da ono što jedemo definira naše zdravlje i cjelokupan osjećaj, te i zimi moramo paziti da jedemo raznoliku i nutritivno bogatu hranu. Ovdje nastupaju zobene pahuljice, idealna jesensko/zimska namirnica. One ne samo da nas griju iznutra, već nude i mnoštvo zdravstvenih blagodati koje nas pripremaju za borbu s hladnim vremenskim uvjetima i jačaju naš organizam.
Zašto je zob tako dobra?
Zobene pahuljice se zaista mogu svrstati pod superhranu. One su bogate vlaknima, vitaminima i mineralima, a ujedno imaju i nizak glikemijski indeks, što znači da nas dugo drže sitima i pomažu u regulaciji razine šećera u krvi. Osim toga, zob je poznata po svom pozitivnom učinku na zdravlje srca. Beta-glukan, vlakno koje se nalazi u zobi, može pomoći u smanjenju kolesterola, čime smanjuje rizik od srčanih bolesti.
Od vitamina i minerala, zobene su pahuljice bogate vitaminima B skupine, osobito vitaminom B1 (tiaminom) koji je ključan za pretvaranje ugljikohidrata u energiju, te vitaminom B5 (pantotenskom kiselinom), koji sudjeluje u metabolizmu masti i ugljikohidrata. Također sadrže vitamin B6 (piridoksin), važan za rad živčanog sustava.
Što se tiče minerala, zobene pahuljice sadrže značajne količine magnezija, koji je važan za zdravlje kostiju i regulaciju šećera u krvi, željeza, potrebnog za stvaranje crvenih krvnih stanica, cinka koji podržava imunološki sustav, te fosfora i kalija, koji doprinose zdravlju kostiju i mišića.
Tijekom jeseni i zime, kada je naše tijelo izloženo stresu zbog hladnoće, a imunitet može biti oslabljen, zobene pahuljice nam daju energiju i podršku koja nam je potrebna. One su odličan izbor za održavanje stabilne energije tijekom dana, a ujedno pomažu tijelu da se nosi s izazovima sezonskih promjena.
Kako zob čuva srce?
Jeste li ikada već čuli za ovu činjenicu? Zob, bogata antioksidansima i vlaknima, ima važnu ulogu u održavanju zdravlja srca. Beta-glukan, topivo vlakno iz zobi, pomaže u smanjenju ukupnog kolesterola, posebno "lošeg" LDL kolesterola. Ovaj mehanizam djeluje tako što beta-glukan stvara gel sličnu tvar u crijevima, koja veže kolesterol i sprječava njegovu apsorpciju u krvotok.
Također, zob može pomoći u održavanju zdravlja krvnih žila zahvaljujući prisutnosti antioksidansa poznatih kao avenantramidi, koji pomažu u smanjenju upala i sprječavanju stvaranja plaka na arterijama.
Koja je razlika između zobi i zobenih pahuljica?
Zob je cjelovita žitarica, koja uključuje cijelo zrno s vanjskom ljuskom (trupom). Ova se ljuska uklanja prije nego što zob postane jestiva. Cjelovita zrna zobi mogu se koristiti u različitim receptima, ali zbog svoje tvrde strukture često zahtijevaju dulje kuhanje i nisu toliko uobičajena u ljudskoj prehrani.
Zobene pahuljice nastaju kada se zrna zobi obrađuju tako da se spljošte i termički obrade (obično parom). Ovaj postupak skraćuje vrijeme kuhanja i čini zobene pahuljice lakšima za pripremu, pogotovo za doručke poput zobene kaše. Različiti oblici zobenih pahuljica, poput sitnih ili krupnih, ovise o stupnju obrade.
Sadrže li zob i zobene pahuljice gluten?
Iako zob prirodno ne sadrži gluten, često dolazi u kontakt s glutenom tijekom obrade, transporta ili pakiranja, jer se u istim postrojenjima obrađuju i druge žitarice poput pšenice, raži i ječma. Zbog toga obična zob i zobene pahuljice mogu biti kontaminirane glutenom.
Za osobe koje moraju izbjegavati gluten (poput onih s celijakijom ili intolerancijom na gluten), preporučuje se korištenje certificiranih bezglutenskih zobenih pahuljica, koje su posebno obrađene kako bi se izbjegla kontaminacija glutenom. Ove pahuljice dolaze iz postrojenja koja su strogo kontrolirana i garantirano bez glutena.
Što je sa zobenim mlijekom?
Zobeno mlijeko postalo je popularna alternativa kravljem mlijeku, posebice kod prelaska na vegansku prehranu, a mnogi ga vole zbog njegove kremaste teksture i blagog, prirodno slatkog okusa. Proizvodnja je jednostavna – kombiniraju se zobene pahuljice s vodom, a zatim se blendaju i procijede, što rezultira laganim i osvježavajućim napitkom.
Osim što je ukusno, zobeno mlijeko bogato je vlaknima, vitaminima i mineralima, a sadrži malo masnoće, što ga čini odličnim izborom za zdravu prehranu. Najpopularnije je kao dodatak u jutarnje smoothieje, kavu ili pahuljice, dok neki uživaju u njemu čak i samom.
Još jedna prednost zobenog mlijeka je što je često pogodno za osobe s intolerancijom na laktozu ili one koji traže biljne alternative. Naše ekološke napitke od zobi možete probati
ovdje.Tri ideje za obrok koji sadrži zobene pahuljice
Zobene pahuljice nisu samo za doručak – one se mogu uvrstiti u svaki obrok tijekom dana! Evo nekoliko ideja kako ih možete koristiti u različitim obrocima:
1. Doručak: Jesenski overnight oats Za pripremu overnight oats s jabukama i cimetom trebati će vam: zobene pahuljice, mlijeko (može biti običnog ili biljnog porijekla), chia sjemenke, cimet, med (ili javorov sirup), te naribana ili nasjeckana jabuka. Kombinacija ovih sastojaka stvorit će ukusan i hranjiv doručak koji se priprema večer prije. Samim time, ovaj doručak odličan je i za ponijeti!
U zdjelici ili staklenci pomiješajte 50 g zobenih pahuljica, 1 žlicu chia sjemenki, prstohvat soli i pola žličice cimeta. Zatim, dodajte 150 ml mlijeka (običnog ili biljnog), žličicu meda ili javorovog sirupa te jednu srednje veliku jabuku koju možete naribati ili nasjeckati. Sve sastojke dobro i dinamično promiješajte, zatvorite staklenku ili prekrijte zdjelicu i stavite u hladnjak preko noći.
Ujutro, izvadite svoj doručak iz hladnjaka i dobro promiješajte. Ako smjesa djeluje pregusto, dodajte još malo
mlijeka. Po želji, možete posuti nasjeckanim orašastim plodovima, grožđicama ili dodati žlicu jogurta za kremastiji okus.
2. Ručak: Zobene 'pljeskavice' s povrćem
Jeste li znali da zobene pahuljice možete koristiti i kao bazu za veganske pljeskavice? Pomiješajte ih s ribanom mrkvom, tikvicama, lukom i začinima i oblikujte pljeskavice. Pecite ih na tavici ili u pećnici i poslužite s integralnim pecivom i zelenom salatom. Ovaj obrok je pun vlakana, a niskokaloričan i nevjerojatno ukusan.
3. Međuobrok: Zobene energetske pločice
Za ovaj recept trebati će vam: 150 g sirovih badema, 100 g zobenih pahuljica, 50 g nezaslađenog kokosovog brašna, 15 datulja (bez koštica) i 120 ml vode.
Zagrijte pećnicu na 175°C. U blenderu sameljite bademe i zobene pahuljice dok ne postanu sitne mrvice. Dodajte kokos i datulje, pa kratko procesirajte dok se sve dobro ne sjedini. Polako ulijte vodu i miješajte dok ne dobijete gustu, ljepljivu smjesu.
Prebacite smjesu u posudu za pečenje (20x20 cm) obloženu papirom za pečenje i pritisnite gumenom lopaticom. Pecite 20-25 minuta, zatim ohladite prije rezanja na pločice. Čuvajte ih zamotane u plastičnu foliju do 5 dana. Ove pločice su odličan brzi međuobrok!
4. Večera: Slana zobena kaša s parmezanom, limunom i graškom
Tko kaže da zobena kaša mora biti slatka? Isprobajte ovu slanu verziju zobene kaše za laganu i zasitnu večeru i promijenite svoje mišljenje o zobenoj kaši zauvijek!
Potrebni su vam: 1 žlica maslaca, 1 usitnjeni mladi luk, 60 g brzih zobenih pahuljica, 50 g graška (smrznutog ili iz konzerve), 120 ml povrtnog temeljca, naribani parmezan (po želji), sok pola limuna i naribana limunova korica te sol, papar i ostali začini po želji.
Na istopljenom maslacu kratko prodinstajte mladi luk na srednjoj vatri te mu zatim dodajte grašak i zobene pahuljice. Pržite nekoliko minuta dok zobene pahuljice ne dobiju lagano smeđu boju.
Dodajte povrtni temeljac i kuhajte par minuta dok zobene pahuljice ne nabubre tj.dok ne dobijete teksturu sličnu ružotu. Na kraju dodajte parmezan, začine i limun, dobro promiješajte i uživajte!
Zobene pahuljice možete koristiti i u raznim desertima, poput keksa ili muffina od zobenih pahuljica ili čak i u pečenju kruha. Mogućnosti su beskrajne i jedina je granica vaša želja za eksperimentiranjem.
U slast!
Izvori:
https://thevegetarianginger.com/2014/01/30/vegan-medjool-date-almond-and-coconut-health-bars/?utm_campaign=yummly&utm_medium=yummly&utm_source=yummly
https://www.yummly.com/recipes/oat-flakes
https://cookpad.com/ng/search/oat%20flake
https://www.quakeroats.com/cooking-and-recipes/meal-type/lunch-dinner-recipes
https://www.eatthismuch.com/calories/oat-flakes-2313656
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/740942/nutrients
https://www.healthline.com/nutrition/foods/oats
