Priča o žitaricama

U zdravoj prehrani je najbitnija raznovrsnost tj. moramo nastojati da nam prehrana ne bude jednolična. Isto pravilo vrijedi i za žitarice: kako bi dobili najviše benefita iz uvođenja žitarica u svakodnevnu prehranu, moramo konzumirati nekoliko njihovih vrsta i redovito mijenjati obroke tj. načine na koje ih konzumiramo. Žitarice koje se koriste u ljudskoj prehrani su: pšenica, kukuruz, riža (više vrsta), ječam, raž, zob, proso, heljda, amarant, kvinoja i pir. Postoje i bulgur i cous cous, koji su proizvodi od pšenice i često se zabunom navode kao zasebne žitarice. Popis žitarica je dugačak stoga raznovrsnost jela ne mora predstavljati problem i mnogo je prostora za maštovitost i istraživanje.

S obzirom na to da je pšenica najučestalija i najkorištenija žitarica, ne čudi da se njeni proizvodi najviše koriste u klasičnoj ljudskoj prehrani. Proizvodi od bijelog brašna (većinom pekarski proizvodi i tjestenina) su nezdravi zbog toga što se proizvode od oljuštene pšenice, što znači da sadrže samo ugljikohidrate i malen dio njenih bjelančevina. Proizvodi od bijelog brašna iz tog razloga mogu dovesti do nakupljanja kilograma, ali i raznih probavnih smetnji. 

Odabrali smo 3 vrste žitarica koje zbog svojih benefita za zdravlje uživaju titulu najzdravijih žitarica.

Najvažnija činjenica o kvinoji je da sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina, što je za namirnice biljnog podrijetla neuobičajeno i upravo iz tog razloga je vrlo cijenjena. Sadrži još i značajnu količinu proteina i vlakana, vitamina B skupine (pogotovo B2 i B12), minerale željezo, magnezij, kalij i kalcij te antioksidanse. Ona je prava riznica nutrijenata, zbog čega se preporuča uvrstiti u redovitu prehranu svima, a posebice vegetarijancima i veganima. 

Lako je probavljiva, ali dugo održava sitost, stoga može pomoći i u gubitku viška kilograma. Može imati protuupalno i antivirusno djelovanje, a ne sadrži gluten, stoga je dostupna za konzumaciju i onima koji boluju od celijakije ili intolerancije na gluten.

Nadalje, ova žitarica sadrži flavonoide (koji se inače nalaze u bobičastom voću) koji su odgovorni za jačanje i čuvanje zdravlja srca i kardiovaskularnog sustava. Zbog svih svojih svojstava ona također može biti pomoćnik u snižavanju lošeg kolesterola i povišenog krvnog tlaka. 

Nakon saznanja o svim njenim benefitima, nadamo se kako ćete se ubrzo odlučiti uvrstiti ju u svoj jelovnik. Kvinoja je zaista najzdravija žitarica te ima vrlo pozitivne učinke na zdravlje, a dolazi u 3 boje: crvena, crna i bijela. Ona može biti poslužena kao prilog s povrćem, kao sastavni dio glavnog jela ili čak može i poslužiti u obliku kaše za doručak.

Još jedan junak u skupini žitarica, heljda je jedna od žitarica koja također ima brojne benefite za ljudsko zdravlje, a potekla je iz Azije u kojoj je već tisućama godina temelj prehrane. Ona je zapravo pseudožitarica (nije prava žitarica) i ne sadrži gluten, stoga njene benefite za zdravlje mogu uživati baš svi. Ona (slično kvinoji) sadrži 8 esencijalnih aminokiselina. Jedna od njih je lizin, kojeg od svih žitarica u heljdi ima u najvećem postotku. 

 

Heljda ima mnoge utjecaje na zdravlje: pomaže u očuvanju zdravlja srca i kardiovaskularnog sustava, sadrži mnogo antioksidansa koji neutraliziraju slobodne radikale, ima velike količine minerala (kalij, fosfor, kalcij, magnezij, željezo i natrij), njene bjelančevine snižavaju kolesterol i visok krvni tlak, dok je njen sadržaj vlakana odgovoran za redovitu i zdravu probavu.

 

Zbog njenog specifičnog okusa, primjena heljde u ljudskoj prehrani je raznovrsna: može poslužiti kao prilog ili glavno jelo, ali se od nje također proizvode tjestenine i brašna, koja su popularna za izradu palačinki. Korištenje heljde populariziralo se zadnjih desetak godina, pa vam s te strane neće biti teško uključiti ju u svoju prehranu. 

Zadnji na našem popisu najzdravijih žitarica je amarant, ali to ne znači da je manje vrijedan od heljde i kvinoje. 

Naime, amarant je pseudožitarica o čijoj konzumaciji postoje zapisi stariji od 8000 godina, a tada se konzumirao u Aziji i Americi. Ne sadrži gluten, također može pomoći u snižavanju krvnog tlaka i kolesterola, čuva zdravlje srca, a zbog visokog postotka kalcija može biti pomoćnik i u borbi protiv osteoporoze. Osim kalcija, sadrži i minerale kalij, fosfor, bakar, magnezij i željezo, vitamine A, B6 i K. Kao i ostale navedene žitarice, postotak vlakana u ovoj žitarici je na visokoj razini. Osim probave, također jača imunitet i poboljšava rad jetre, a dio razloga je činjenica da sadrži omega-3 masne kiseline. Pri kuhanju zadržava većinu svojih hranjivih tvari, dok se čaj od njegovih cvjetova koristi za liječenje kašlja i jačanje imuniteta. Ova žitarica je pravo malo čudo prirode, stoga se nemojte ustručavati uvesti ga u prehranu, a najbolje ga je konzumirati ujutro u obliku kaše kao doručak koji će uz dodatke voća i začina biti prava nutritivna bomba. 

Izvori: