Započnimo ovako: strahovanjem od kalorija nećemo postići ništa. Kalorijska vrijednost hrane govori nam o količini energije koju neka namirnica ili obrok ima, a koju naše tijelo koristi za funkcioniranje. Potrebne su nam kako bi organizam optimalno funkcionirao. I povremeno „varanje" u prehrambenom planu neće zauvijek uništiti sav trud, jer ako kontinuitet postoji i većinu se vremena držimo plana – rezultat neće izostati. Zar mislite da celebritiji i sportaši isto tako nekada ne pojedu kroasan ili pizzu?
Nadalje, ne postoji prirodna prehrambena namirnica koja sadrži 0 kalorija, već su tada većinom u pitanju kave, nezaslađeni čajevi, voda i umjetni zaslađivači. Isto tako, ovisno o životnom stilu i razini tjelesne aktivnosti, tijelo će nekada trebati veće količine energije, a nekada manje. Važno je realno procijeniti svoju situaciju i navike, dobro se upoznati sa nutritivnim vrijednostima namirnica i upoznati potrebe svoga tijela.
Koje namirnice pripadaju praznim, a koje dobrim kalorijama?
Kalorije su nepravedno omražene zahvaljujući hrani koja njima obiluje, a bez da zapravo doprinosi osjećaju sitosti i najčešće nema nikakvu drugu nutritivnu vrijednost. Ovdje govorimo o praznim kalorijama. Jedna vrećica čipsa nekada može sadržavati čak i četvrtinu ukupnog preporučenog kalorijskog unosa, a nakon nje ćemo brzo opet ogladniti i nećemo unijeti nikakve vrijedne nutrijente. Čips je primjer hrane koja je izrazito zasićena mastima (koje su razlog velikog broja kalorija), uz vrlo malo ugljikohidrata, gotovo 0 bjelančevina, mnogo soli i nimalo vlakana, vitamina i minerala.
S druge strane, postoje namirnice koje su bogate kalorijama i vrlo zdrave. Najbolji primjer su orašasti plodovi, koji imaju veću kalorijsku vrijednost zbog visokog udjela zdravih masti (nezasićene i omega-3) i proteina, a također su i odličan izvor nekih vitamina i minerala poput vitamina E, magnezija i selena te obiluju prehrambenim vlaknima koja pomažu održati sitost. U skupinu zdravih namirnica koje obiluju zdravim mastima spadaju i avokado (koji sadrži i vitamin E i kalij) i losos (koji je još bogat i proteinima i vitaminom D).
Iskoristivost kalorija
Razlika između praznih i dobrih kalorija je upravo ta: namirnice s visokom energetskom vrijednošću, a bez drugih nutrijenata pripadaju skupini praznih kalorija, dok nutritivno i energetski bogate namirnice smatramo dobrim kalorijama. Još je jedna razlika ta da će naše tijelo puno lakše probaviti nutritivno bogate namirnice, i iskoristiti ih u svim svojim funkcijama.
U slučaju praznih kalorija, u organizam unosimo namirnicu koja je nabijena samo jednim makronutrijentom, te ne pruža kvalitetan i izbalansiran obrok.
- Slane grickalice (poput čipsa, smokija, štapića itd.) najčešće su prepune zasićenih masti, uz vrlo malo ostalih makronutrijenata, te takva namirnica našem tijelu nije lako probavljiva. Zapravo, više energije će nam oduzeti nego doprinjeti! Iako je kalorijska vrijednost takve namirnice visoka, ona će dugoročno tijelu oduzeti energiju i nerijetko prouzročiti nekontroliranu žeđ, glavobolju i umor.
- S druge strane, slatkiši i slatki pekarski proizvodi (čokolade, krafne, kroasani, muffini itd.) isto tako su nabijeni kalorijama, a izvor su samo jednostavnih šećera. Takve će namirnice uzrokovati nagli skok u razini energije, ali će vrlo brzo uzrokovati i jednako nagli pad – jer su tijelo opkrbili velikom količinom jednostavnih šećera, a bez drugih vrijednih nutrijenata koja bi tu razinu energije održala.
"Traži" li vas slatko?
Kada nam je potrebna energija, nerijetko osjetimo da nas tijelo „traži slatko". Razlog je taj što su ugljikohidrati iz hrane ono što se najbrže razgradi i daje energiju. U takvim trenutcima bi se umjesto slatkišima trebalo okrenuti svježem ili sušenom voću. Iako je energetski (kalorijski) isto izrazito bogato, sadrži i obilje nutrijenata koje nam stvarno 'nahrani' tijelo. Najpoznatija je činjenica kako su suhe šljive dobre za probavu zbog vlakana, ali gotovo jednako vlakana sadrže grožđice i datulje. Nadalje, suhe marelice opskrbiti će tijelo vitaminima B, C i A, ali i željezom. Datulje su pravo malo čudo prirode, jer u svojem sastavu sadrže vlakna, željezo i antioksidanse, najbolja su zamjena za slatkiše zbog svoje slatkoće, a sve to uz nizak glikemijski indeks (ne uzrokuju skokove u razini šećera u krvi).
Orašaste plodove i suho voće najčešće se konzumira zajedno, u vrijeme međuobroka, jer obnavljaju razinu energije koja zna pasti kroz dan zbog posla ili fizičke aktivnosti. Kada se konzumiraju zajedno, opskrbljuju tijelo zavidnom količinom nutrijenata. Proizvodi poput
Raw Bite sirovih pločica koje su napravljene od sirovih orašastih plodova i suhog voća upravo zato čine kvalitetan međuobrok.
Treba li brojati kalorije?
Odgovor je – i da i ne:
- Želite li postići rezultat kao što je povećanje tjelesne mase, trebali bi svakodnevno biti u kalorijskom suficitu (višku). Ipak, nije isto jeste li u višku zbog masti iz čipsa ili iz orašastih plodova. Kalorijski višak trebalo bi izračunati na temelju ciljane težine koju želimo postići i namirice birati prema njihovom nutritivnom sastavu (a ne samo kalorijama), jer neizbalansirana prehrana dovodi do deficita vitamina i minerala.
- Ako se radi o gubitku kilograma, radi se o kalorijskom deficitu. Brojanje kalorija je tu korisno, ali kod nekih proizvoda postoje „zamke". Najčešće, ukoliko se ne radi o svježim namirnicama poput voća i povrća, proizvodi s malo kalorija ne sadrže puno drugih nutrijenata, posebice vitamina, minerala i vlakana. Isto tako, s deficitom se ne smije pretjerivati jer premalen svakodnevni kalorijski unos može dugoročno ozbiljno naštetiti zdravlju i narušiti kvalitetu života.
Potrebno je znati razliku između praznih i dobrih kalorija, jer samim time učimo i o kvaliteti namirnica koje konzumiramo, te kako one zaista utječu na naš organizam. No ipak, pretjerivanje s brojanjem i neka vrsta opsesije s kalorijama utjecati će negativno na mentalno stanje, a samim time i oduzeti mogućnost uživanja u hrani. Priroda nam je dala okusne pupoljke kako bi imali mogućnost uživati u okusu, stoga će balans donijeti najbolji rezultat.
Izvori:
https://zadovoljna.dnevnik.hr/clanak/namirnice-pune-kalorija-koje-smijemo-jesti-svaki-dan---381246.html
https://www.24sata.hr/lifestyle/jedite-bez-straha-od-debljanja-uz-dobre-kalorije-nema-gladi-513473
https://budifit.net/kako-izbjeci-prazne-kalorije-sada-i-zauvijek
https://vitamini.hr/znanost-industrija/znanost/sto-je-prazno-u-praznim-kalorijama-2329/
https://www.fitness.com.hr/prehrana/nutricionizam/Tablica-kalorija.aspx
https://www.tvornicazdravehrane.com/zdravi-kutak/super-hrana/vise-nema-dileme-ovo-su-najzdraviji-orasasti-plodovi-68233/
