Svi ljubitelji zdrave prehrane će se složiti: ljeto je idealno vrijeme za uživanje u
svježem voću i povrću! U ovom razdoblju priroda nam pruža obilje svježih namirnica koje obogaćuju naše tanjure bojama, teksturama i nutrijentima. Za one koji razmišljaju o prelasku ili isprobavanju
veganske prehrane, ljeto je savršeno vrijeme za eksperimentiranje i otkrivanje koliko raznovrsna i ukusna veganska prehrana može biti.
Sezonsko voće i povrće: Šarenilo tanjura kao odraz zdravlja
Tijekom ljetnih mjeseci, tržnice i supermarketi prepuni su raznolikog voća i povrća, od kojih su samo neki rajčica, tikvica, paprika, jagoda, malina, breskve, dinja, lubenica i mnoge druge namirnice. One osiguravaju
vitalne vitamine i minerale, ali su i bogate
vlaknima, što doprinosi boljoj probavi i općem zdravlju.
Rajčice, na primjer, sadrže
likopen, moćan antioksidans koji pomaže u borbi protiv raka i srčanih bolesti.
Breskve su bogate vitaminom C, koji jača imunitet i poboljšava zdravlje kože.
Dinja je riznica
beta-karotena, koji pomaže održati kožu zdravom i elastičnom, što je posebno važno kada se koža regenerira nakon sunčanja.
Proteini u veganskoj prehrani
Srećom, biljna prehrana nudi obilje izvora proteina koji osiguravaju da ovog makronutrijenta u veganskoj prehrani ne nedostaje. Prije nego što se dublje zagledamo u nutritivni sastav biljnih namirnica bogatih proteinima, moramo prvo razumijeti razliku između biljnih i životinjskih proteina.
Razlike između životinjskih i biljnih proteina
Proteini su esencijalni makronutrijenti potrebni za izgradnju i popravak tkiva u tijelu, kao i za proizvodnju enzima i hormona. Međutim, postoje ključne razlike između životinjskih i biljnih proteina.
- Aminokiselinski profil - Životinjski proteini, poput mesa, jaja i mliječnih proizvoda, smatraju se kompletnim proteinima jer sadrže svih 9 esencijalnih aminokiselina u odgovarajućim količinama. Biljni proteini, s druge strane, često manjkaju neke od esencijalnih aminokiselina u istim omjerima, ali kombiniranjem različitih biljnih izvora proteina (poput riže i graha) može se postići potpuni aminokiselinski profil.
- Probava i apsorpcija - Životinjski proteini općenito se lakše probavljaju i apsorbiraju u tijelu nego biljni proteini zbog različitih vlaknastih struktura i prisutnosti antinutrijenata u biljkama. Međutim, pravilna priprema i kuhanje biljne hrane može poboljšati probavljivost biljnih proteina, kao što je npr. namakanje mahunarki i grahorica prije kuhanja.
- Nutritivni sastav - Biljni proteini dolaze s dodatnim pogodnostima kao što su vlakna, antioksidansi, vitamini i minerali. Također, biljna prehrana je obično niža u zasićenim mastima i kolesterolu u usporedbi sa životinjskim proizvodima, što može doprinijeti boljem kardiovaskularnom zdravlju.
Najbolji izvori biljnih proteina
- Kvinoja - Kvinoja je jedna od rijetkih biljnih namirnica koja je potpuni izvor proteina. Također je bogata vlaknima, magnezijem, željezom i manganom.
- Leća - Leća je fantastičan izvor proteina i vlakana. Sadrži i značajne količine folata, željeza i mangana. Leća je vrlo svestrana i može se koristiti u juhama, salatama ili kao baza za variva.
- Tofu i tempeh - Oba proizvoda napravljena su od soje i izvrsni su izvori proteina. Tofu je blagog okusa i može se koristiti u raznim jelima, dok je tempeh fermentirani proizvod bogat probioticima.
- Chia sjemenke - Chia sjemenke su male, ali vrlo hranjive. Sadrže proteine, vlakna, omega-3 masne kiseline i razne mikronutrijente. Mogu se dodati u smoothije, jogurte ili koristiti kao zgušnjivač u desertima.
- Grah i mahunarke - Razne vrste graha, poput crnog graha, graha azuki i slanutka, izvrstan su izvor proteina. Mahunarke su također bogate vlaknima, željezom, folatima i kalijem.
- Orašasti plodovi i sjemenke - Bademi, orasi, sjemenke bundeve, suncokreta i konoplje odlični su izvori proteina, zdravih masti i raznih vitamina i minerala.
Uključivanje ovih bogatih izvora biljnih proteina u vašu prehranu može pomoći u zadovoljavanju vaših dnevnih potreba za proteinima, a istovremeno pružiti raznovrsne okuse i teksture vašim jelima. Veganska prehrana može biti nutritivno kompletna i vrlo ukusna, a ljeto je savršeno vrijeme za istraživanje svih mogućnosti koje nudi.
Zašto veganska prehrana?
Zdravstvene prednosti veganske prehrane njen su najjači argument protiv prehrane koja se bazira na životinjskim namirnicama. Naime, veganska prehrana može pomoći smanjiti rizik od mnogih kroničnih bolesti poput srčanih oboljenja, dijabetesa tipa 2 i određenih vrsta raka. Ovo je zbog visokog unosa vlakana, vitamina i antioksidansa koje pronalazimo u voću, povrću i cjelovitim žitaricama. Osim toga, veganska prehrana može pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine, što je važno za opće zdravlje.
Nadalje, biljna je hrana obično lakše probavljiva u usporedbi s mesom i mliječnim proizvodima. Ovo je posebno važno tijekom ljeta kada je tijelu potrebno manje energije za probavu, čime se izbjegava osjećaj težine i umora nakon obroka. Također, biljna hrana pomaže u održavanju hidratacije tijela, što je ključno u toplim ljetnim danima.
S druge strane, one ekološke, prelaskom na vegansku prehranu smanjujemo svoj ekološki otisak. Proizvodnja biljne hrane zahtijeva manje vode i resursa te emitira manje stakleničkih plinova u usporedbi s proizvodnjom mesa i mliječnih proizvoda. Na primjer, za proizvodnju jednog kilograma govedine potrebno je čak 15,000 litara vode, dok je za kilogram povrća potrebno samo 300 litara.
Jeste li znali?
Sojin umak, danas nezaobilazan sastojak mnogih veganskih delicija, ima bogatu povijest. Prvi put se počeo koristiti u Kini
prije više od 2,500 godina. U Europu je dospio u 17. stoljeću zahvaljujući nizozemskim trgovcima, a ubrzo je postao popularan zbog svoje prilagodljivosti i sposobnosti da poboljša okus gotovo svakog jela. Danas je sojin umak
osnovni sastojak u mnogim kuhinjama diljem svijeta, ne samo zbog svog okusa nego i
zbog sadržaja minerala i proteina. Još jedna zanimljiva namirnica s bogatom poviješću je
tofu, koji potječe iz Kine, gdje se koristi više od 2,000 godina. Tofu je izuzetno svestran sastojak, bogat
proteinima i kalcijem, te se može koristiti u raznim slanim i slatkim jelima.
Veselo i lagano ljeto s veganskom prehranom
Uz svu raznolikost koju nam ljeto nudi, veganska prehrana može biti uzbudljivo i ukusno iskustvo. Isprobavanje novih kombinacija voća, povrća i drugih biljnih namirnica može biti pravo kulinarsko putovanje. Osim što ćete imati priliku uživati u svježim i zdravim obrocima, doprinijeti ćete i očuvanju okoliša i poboljšanju vlastitog zdravlja.
Uz to, veganska prehrana može biti i društvena aktivnost. Organizirajte piknik ili roštilj s prijateljima i obitelji te ih iznenadite ukusnim veganskim jelima. Tako ćete pokazati koliko veganska hrana može biti ukusna i zasitna, te možda i inspirirati druge da isprobaju ovaj zdraviji način prehrane.
Dakle, ovo ljeto prigrlite vegansku prehranu, eksperimentirajte s novim sastojcima i uživajte u svim blagodatima koje nam priroda pruža. Uživajte u svakom zalogaju i neka vaš tanjur bude šarolik, zdrav i ukusan! Neka ljeto bude vrijeme za nove početke i zdrave odluke koje će vam donijeti dobrobit tijekom cijele godine.
Izvori:
https://www.bbcgoodfood.com/recipes/collection/high-protein-vegan-recipes
https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/best-sources-protein-vegans
https://rainbowplantlife.com/20-minute-high-protein-vegan-meals/
https://www.eatingwell.com/best-high-protein-foods-according-to-a-lifelong-vegetarian-8598106
https://www.nomeatathlete.com/high-protein-vegetarian-food/
