Fermentacija je jedna od najstarijih metoda očuvanja hrane, a ujedno i jedan od najjednostavnijih načina da unesemo korisne bakterije u organizam, poboljšamo probavu i ojačamo imunološki sustav. Osim što produžava rok trajanja hrane, fermentacija pridonosi i stvaranju složenijih okusa te pomaže tijelu da lakše apsorbira nutrijente. U posljednjih nekoliko godina, fermentirana hrana ponovno doživljava popularnost i to s dobrim razlogom – zdravstvene prednosti fermentirane hrane su gotovo nebrojene. Ljubitelji zdravog života, kao i oni koji žele eksperimentirati s novim načinima pripreme hrane, sve se više okreću ovoj tehnici očuvanja hrane u svojim kuhinjama.
Fermentacija je ključna u stvaranju mnogih namirnica koje svakodnevno konzumiramo, od jogurta i sira do kiselih krastavaca i miso paste. Znajući koliko su zdravi kupovni fermentirani proizvodi, možete zamisliti samo koliko više prednosti donosi domaća fermentacija, ponajviše zahvaljujući mogućnosti prilagođavanja procesa svojim potrebama i ukusima i mogućnosti biranja kvalitetnih sastojaka. Za one koji su novi u ovom području, fermentacija može izgledati komplicirano, no zapravo je vrlo jednostavna i pristupačna. Sve što vam je potrebno su osnovni sastojci, malo vremena i volja za eksperimentiranjem.
U ovom blogu istražit ćemo osnove fermentacije kod kuće, od jednostavnih fermentiranih napitaka poput kombuche i kefira, do probiotičkih grickalica poput kimchija i kiselog kupusa. Naučit ćete kako započeti fermentaciju, koje su osnovne tehnike i sastojci potrebni te kako s vremenom možete razviti vlastite fermentacijske rutine koje će obogatiti vašu prehranu.
Zašto fermentirati kod kuće?
Osim što je fermentacija ekonomična i zabavna, daje vam veću kontrolu nad sastojcima. Kada fermentirate kod kuće, znate da vaša hrana ne sadrži konzervanse, a probiotici koji nastaju prirodnim putem mogu značajno poboljšati zdravlje probavnog sustava. Uz to, domaća fermentirana hrana ima intenzivniji i složeniji okus nego ona kupljena u trgovinama, a začini u ovoj hrani biti će samo oni koje znate da volite.
Kako započeti fermentaciju?
Fermentacija ne zahtijeva posebne uređaje niti previše vremena. Uglavnom su vam potrebne čiste (sterilizirane) staklenke i poklopci, voda, te sol ili šećer, ovisno o vrsti fermentacije. Za fermentirane napitke, kao što su kombucha i kefir, trebat će vam "starter kultura" (skoby za kombuchu ili kefirna zrnca).
Recepti za fermentirane napitke
Kombucha
Sastojci:
- 1 SCOBY (kultura bakterija i kvasca)
- 1 litra vode
- 2 vrećice crnog ili zelenog čaja
- 100 g šećera
- 1 šalica starter tekućine (kombucha iz prethodne izrade ili kupljena nepasterizirana)
Postupak:
- Skuhajte čaj s 1 litrom vode i šećerom te ga ostavite da se ohladi.
- U staklenku ulijte ohlađeni čaj, dodajte starter tekućinu i SCOBY.
- Pokrijte staklenku čistom gazom i ostavite na sobnoj temperaturi 7-10 dana.
- Nakon što fermentacija završi, SCOBY će biti spreman za sljedeću šaržu, a vi možete uživati u osvježavajućoj kombuchi!
Kefir
Sastojci:
- 1-2 žlice kefirnih zrnaca
- 500 ml mlijeka (kravlje, kozje)
Postupak:
- Stavite kefirna zrnca u staklenku i prelijte mlijekom.
- Pokrijte staklenku tkaninom i pustite da fermentira na sobnoj temperaturi 24-48 sati.
- Procijedite zrnca iz gotovog kefira i koristite ih za sljedeću fermentaciju.
Kimchi
Sastojci:
- 1 srednja glavica kineskog kupusa
- 2-3 žlice morske soli
- 1 žlica ribanog đumbira
- 4 češnja češnjaka
- 2 žlice ribljeg umaka (opcionalno)
- 1 žlica čili pahuljica
- 2 mrkve (ribane)
- 4 mlada luka (narezana)
Postupak:
- Narežite kupus na veće komade i posolite ga. Ostavite da odstoji nekoliko sati.
- Isperite kupus i pomiješajte ga s češnjakom, đumbirom, ribljim umakom i čili pahuljicama.
- Dodajte mrkvu i mladi luk. Sve dobro promiješajte.
- Smjesu prebacite u staklenku, pritisnite da ispušta sok i pokrijte poklopcem.
- Ostavite kimchi da fermentira na sobnoj temperaturi 3-5 dana, a zatim ga spremite u hladnjak.
Kiseli kupus
Sastojci:
- 1 glavica bijelog kupusa (narezana)
- 1-2 žlice morske soli
Postupak:
- Kupus posolite i rukama gnječite dok ne pusti sok.
- Stavite kupus u staklenku i dobro ga pritisnite kako bi sav kupus bio pokriven sokom.
- Ostavite staklenku na sobnoj temperaturi 7-10 dana, povremeno pritišćući kupus da ostane pod sokom.
- Kada kupus postane dovoljno kiseo, premjestite ga u hladnjak.
Kiselo tijesto
Ukoliko ste barem malo na internetu, pretpostavljamo kako ste upoznati s pojmom kiselog tijesta. Proces fermentacije u kiselom tijestu uključuje prirodne kvasce i bakterije mliječne kiseline koje su prisutne u brašnu i okolini. Oni zajedno djeluju na fermentaciju šećera iz brašna, stvarajući ugljični dioksid i kiseline. To rezultira rastom tijesta, ali i specifičnim, bogatim okusom i boljom probavljivošću kruha.
Recept za kiselo tijesto uključuje sedmodnevno pripremanje startera, od samo vode i integralnog pirovog brašna.
Sastojci (za starter):
- 50 g Integralnog pirovog brašna
- 50 g mlake vode
Postupak:
- U čistu (steriliziranu) staklenku čistom drvenom ili plastičnom žlicom zamiješajte mlaku vodu i brašno. Pokrijte krpom, važno je da ima protoka zraka. Svaki dan, idućih 7 dana ponovite postupak s istim sastojcima. Prva 3 dana samo dodajte istu količinu vode i brašna svaki dan i zamiješajte, te preselite u veću steriliziranu staklenku. Nakon trećeg dana, prilikom svakog 'hranjenja' (dodavanja brašna i vode) izvadite van pola stare smjese. Na ovaj način održavamo starter čistim.
- Kada želite upotrebljavati ovaj kiseli kvasac, samo ga razmutite s malo mlake vode i dodajte u tijesto za kruh.
Savjeti za uspješnu fermentaciju
- Čistoća: Pazite da su sve posude i pribor koje koristite za fermentaciju temeljito očišćeni.
- Temperatura: Idealna temperatura za fermentaciju je između 18°C i 22°C. Ako je prehladno, proces će biti sporiji; ako je prevruće, može se ubrzati previše.
- Pokrov: Koristite tkaninu ili gazu kako bi fermentacija bila izložena zraku, ali zaštićena od prašine i insekata.
- Okus i aroma: Svaka fermentacija ima svoj karakterističan miris. Ako osjetite neugodan ili truli miris, potrebno je fermentaciju prekinuti i rkenuti ispočetka.
Fermentacija kod kuće jednostavan je način kako možete unijeti bogatstvo
probiotika i jedinstvenih okusa u svoju prehranu. Počnite s jednostavnim receptima za kombuchu, kefir ili kiseli kupus i postupno istražujte dalje. Ovaj proces ne samo da je zdrav, nego je i vrlo zabavan jer svaki eksperiment donosi drugačiji rezultat. S vremenom, fermentacija će postati neizostavni dio vaše kuhinje!
Izvori:
https://www.biobio.hr/bioblogija/kako-i-zasto-fermentirati-kod-kuce-2542/
https://www.dm.hr/inspiracije-i-savjeti/prehrana/trendovi-u-prehrani/fermentacija-za-pocetnike-499670
https://www.jutarnji.hr/dobrahrana/price/evo-kako-sami-mozete-na-jednostavan-nacin-fermentirati-visak-povrca-i-voca-i-napraviti-odlicnu-zimnicu-15394178
https://www.naturala.hr/fermentiranje-povrca-kod-kuce-u-samo-nekoliko-koraka-do-zdravlja/
https://vogueadria.com/hr/fermentacija/
