Edukacija o mastima: Kako izabrati 'one prave'?

1.5.2024.

Znamo kako je iz perspektive kalorija i održavanja zdrave linije poprilično nepopularno mišljenje reći kako bi trebali hranom unositi više masti, ali istina je da bez (nekih) masti naš organizam ne može pravilno funkcionirati. Masti su neophodne za mnoge procese u tijelu, pomažu apsorpciju važnih vitamina i imaju ključnu ulogu u zaštiti organa. Činjenica da spadaju u makronutrijente nam govori dovoljno o njihovoj važnosti – ali i kako ih moramo uvrstiti u svoju svakodnevnu prehranu ukoliko želimo ostati zdravi.

Zašto su masti važne?

Masti su jedan od tri osnovna makronutrijenta, uz ugljikohidrate i proteine, te su uz njih bitne za pravilno funkcioniranje organizma. Masti nam, prije svega, služe kao izvor energije te je hrana bogata zdravim mastima sama po sebi vrlo zasitna. Sjetite se samo kada pojedete tost s avokadom, komad lososa ili zobenu kašu s orašastim plodovima – koliko vas dugo takva jela mogu držati sitima.

Razlog su (uz vlakna) zdrave masti kojima ove namirnice obiluju.

Koje su različite vrste masti?

Masti se ne dijele samo na 'zdrave' i 'nezdrave', već svaka ta skupina ima i podskupine! Sagledajmo svaku skupinu zasebno kako bi bolje razumjeli sadržaj masti i njihovu važnost:

Zasićene masti: Ove masti su čvrste na sobnoj temperaturi i najčešće potječu iz životinjskih izvora poput maslaca, govedine, svinjetine i mliječnih proizvoda. Njih također u značajnim omjerima ima i u kakao prahu te kokosovom i palminom ulju (čiju se konzumaciju preporuča izbjegavati). Iako se ne preporučuju u velikim količinama, umjerena konzumacija zasićenih masti nije štetna za zdravlje.
Zasićene masti pomažu apsorpciju vitamina A, D, E i K, ali i minerala kalcija. Upravo zato se preporuča piti punomasno kravlje mlijeko, jer ono sadrži sve masti iz mlijeka i vitamin D i kalcij, čija je apsorpcija zatim optimalna.

Nezasićene masti: Ove masti su tekuće na sobnoj temperaturi i nalaze se u biljnim uljima poput maslinovog, avokadovog, suncokretovog i ulja od sjemenki. Ove masti su bogate nezasićenim masnim kiselinama, kao što su omega-3 i omega-6 masne kiseline, koje su esencijalne za funkcioniranje tijela.

Omega-3 masne kiseline, prisutne u ribljem ulju, lanenom ulju, orašastim plodovima i sjemenkama, poznate su po svojim antiupalnim svojstvima. One igraju ključnu ulogu u održavanju zdravlja srca, smanjenju rizika od srčanih bolesti i regulaciji razine kolesterola.

S druge strane, omega-6 masne kiseline, koje se nalaze u biljnim uljima poput suncokretovog i kukuruznog ulja, također su važne za zdravlje. Međutim, moderna prehrana često sadrži preveliku količinu omega-6 masnih kiselina u odnosu na omega-3, što može dovesti do neravnoteže i upalnih stanja u tijelu. Stoga je važno osigurati uravnotežen unos ovih masnih kiselina.

Uz to, nezasićene masti su bogate antioksidansima i vitaminima topljivim u mastima, poput vitamina E, koji su ključni za održavanje zdrave kože, kose i noktiju.

Trans masti: Znane i kao 'loše masti' tip su koje se industrijski proizvode obradom biljnih ulja i dodavanjem vodika u procesu koji se naziva hidrogenacija. Ova obrada pretvara tekuća biljna ulja u čvrste masti na sobnoj temperaturi, što produžuje rok trajanja proizvoda i poboljšava njegovu teksturu.

Ove masti se često koriste u prehrambenoj industriji zbog svoje stabilnosti i dugog roka trajanja, te se često nalaze u prženoj hrani, brzoj hrani, pecivima, krekerima, margarinima i drugim industrijski obrađenim proizvodima.

Jedinstvena struktura trans masti čini ih štetnijima za zdravlje od drugih vrsta masti. One povećavaju razinu "lošeg" LDL kolesterola u krvi, dok istovremeno smanjuju razinu "dobrog" HDL kolesterola. To povećava rizik od srčanih bolesti, moždanog udara, dijabetesa tipa 2 i drugih zdravstvenih problema.

Važno je naglasiti da su trans masti iznimno štetne za zdravlje i trebale bi se izbjegavati koliko god je to moguće. Mnoge zemlje su donijele propise koji zahtijevaju označavanje trans masti na prehrambenim proizvodima, kako bi potrošači bili svjesni njihovog prisustva i mogli ih izbjegavati.

Razlike između zdravih i nezdravih masti

Glavna se razlika između zdravih i nezdravih masti odražava kroz njihov utjecaj na organizam. Zdrave masti, poput nezasićenih masti, imaju pozitivan utjecaj na zdravlje organizma na nekoliko razina. One pružaju esencijalne hranjive tvari poput omega-3 i omega-6 masnih kiselina, koje su ključne za održavanje zdravlja srca, mozga i cjelokupnog tijela. Osim toga, zdrave masti su važne za regulaciju razine kolesterola u krvi, što smanjuje rizik od srčanih bolesti i drugih zdravstvenih problema.

Zasićene masti se, zasada, još uvijek nalaze između zdravih i nezdravih. Njih je dobro konzumirati u umjerenoj količini.

S druge strane, nezdrave masti, imaju negativan utjecaj na organizam. Zasićene masti mogu povećati razinu "lošeg" LDL kolesterola u krvi, što povećava rizik od srčanih bolesti, upala i pretilosti. Trans masti, pak, su posebno štetne jer dodatno povećavaju razinu "lošeg" LDL kolesterola i istovremeno smanjuju razinu "dobrog" HDL kolesterola, što dodatno povećava rizik od srčanih bolesti i drugih zdravstvenih problema.

Kroz ovu perspektivu, možemo zaključiti da odabir zdravih masti, poput nezasićenih masti, može imati pozitivan utjecaj na zdravlje organizma, dok prekomjerni unos nezdravih masti može rezultirati raznim zdravstvenim problemima. Stoga je važno naučiti prepoznati razliku između zdravih i nezdravih masti te dati prednost zdravim izvorima masti kako bismo podržali optimalno zdravlje i dobrobit tijela.

Namirnice bogate zdravim mastima

Maslinovo ulje - izvor mononezasićenih masti, posebno oleinske kiseline, koja je povezana s smanjenjem rizika od srčanih bolesti. Također je bogato antioksidansima poput vitamina E i polifenola, koji pomažu u zaštiti stanica od oksidativnog stresa. Maslinovo ulje se često koristi u mediteranskoj prehrani i prepoznato je kao jedno od najzdravijih biljnih ulja.
Avokado - Avokado je izuzetno hranjiva voćka (a ujedno i jedina toliko bogata mastima) koja je bogata nezasićenim mastima, posebno mononezasićenim masnim kiselinama. Osim toga, avokado sadrži vlakna koja podržavaju zdravlje probavnog sustava, te vitamin E, koji je antioksidans važan za zdravlje kože i imunološkog sustava. Avokado također sadrži druge hranjive tvari poput kalija, vitamina K i folata.
Orasi i bademi - Orašasti plodovi poput oraha i badema su izvrsni izvori zdravih nezasićenih masti, uključujući omega-3 masne kiseline. Oni također sadrže vlakna, proteine, vitamin E, magnezij i druge hranjive tvari koje podržavaju zdravlje srca, mozga i cjelokupnog tijela.

Losos, sardine, tuna, pastrva - izvrsni izvori omega-3 masnih kiselina, posebno EPA (eikosapentaenska kiselina) i DHA (dokozaheksaenska kiselina). Omega-3 masne kiseline su ključne za zdravlje srca, mozga i očiju, te imaju protuupalna svojstva. Redovita konzumacija masne ribe povezana je s smanjenim rizikom od srčanih bolesti, poboljšanom kognitivnom funkcijom i općenito boljim zdravljem.
Chia sjemenke i lan - bogati izvori omega-3 masnih kiselina, vlakana, proteina, antioksidansa i drugih hranjivih tvari. Chia sjemenke su posebno poznate po svom visokom udjelu omega-3 masnih kiselina, kao i po njihovoj sposobnosti upijanja tekućine i stvaranja gelaste teksture koja može pomoći u regulaciji probave. Lanene sjemenke također pružaju brojne zdravstvene koristi, uključujući smanjenje rizika od srčanih bolesti i regulaciju razine kolesterola.

Smjernice za odabir zdravih masti

Prioritet dajte nezasićenim mastima - Birajte biljna ulja poput maslinovog, avokadovog ili lanenog ulja umjesto zasićenih masti.

Raznolikost je ključna - Pokušajte uključiti različite izvore masti u svoju prehranu kako biste osigurali raznolikost nutrijenata.

Izbjegavajte trans masti - Čitajte etikete i izbjegavajte proizvode koji sadrže trans masti. Najčešće se kriju pod nazivima „djelomično hidrogenizirano" ili „hidrogenizirano biljno ulje" i tome slično. Namirnice koje gotovo uvijek sadrže trans masti su pržena brza hrana (krumpirići itd.), pekarski proizvodi i gotove slastice (krafne, keksi, kiflice, kolači itd.), margarin i prerađene grickalice.

Umjereno konzumirajte zasićene masti - Iako su zasićene masti važne, konzumirajte ih umjereno i dajte prednost nezasićenim mastima kad god je to moguće.

Izvori:

https://encian.hr/hr/novosti/razlika-izmedu-zasicenih-i-nezasicenih-masnoca

https://www.fitness.com.hr/prehrana/nutricionizam/Zasto-su-nam-masti-toliko-bitne.aspx

https://www.fitness.com.hr/prehrana/nutricionizam/15-namirnica-bogatih-zdravim-mastima.aspx

https://www.fitness.com.hr/prehrana/nutricionizam/Omega-3.aspx

https://www.imlek.rs/blog/masti-u-ishrani-sta-su-masti-i-zasto-su-vazne-za-organizam/

https://www.vitalikum.rs/tekstoteka/ishrana/znacaj-masti-u-ishrani

https://personalnitrening.rs/uloga-masti-i-zasto-su-potrebne-u-ishrani/

PODIJELI

BLOG

Kako su povezani Božić i zimski solsticij?

Zima donosi posebnu magiju sa sobom, a dva važna datuma koja označavaju početak ove sezone su zimski solsticij i Božić. Iako je zimski solsticij astronomski događaj, a Božić vjerski i kulturni praznik, postoji nekoliko zanimljivih veza između njih, te ih možemo povezivati kroz simbole i tradicije. U

Mindful eating: Kako uživati u hrani bez osjećaja krivnje tijekom blagdana

Blagdani su po mnogočemu magični, ali jedna se činjenica ipak mora priznati: ovo je doba kada se puno kuha, peče i jede. Kako izbjeći prejedanje, a pritom se u potpunosti prepustiti uživanju? Ključ je 'mindful eating' – svjesnom jedenju koje nas uči da ponovno uživamo u hrani na zdrav način, bez str

Pripremite sami svoje blagdanske mješavine začina

Blagdanski začini imaju nevjerojatnu sposobnost da probude sjećanja, stvaraju ugodu i unesu toplinu u naše domove. Mnogi od tih začina koriste se stoljećima – ne samo zbog okusa već i zbog svojih ljekovitih svojstava. U nastavku ćemo istražiti kako su neke od popularnih mješavina začina nastale, gdj