Veganske „zamjene" za životinjske proizvode (meso, ribu, mlijeko i mliječne proizvode, jaja) nastale su kako bi ljudima koji žele postati vegani olakšale prelazak na potpuno nov i drugačiji režim prehrane. Ukoliko želite postati vegan, bilo iz etičkih ili zdrastvenih razloga, oznake na veganskim proizvodima poput 'veganski sir' ili
mlijeko olakšati će zamjenu upravo te konvencionalne namirnice. Veganske zamjene za meso nazivaju se tako zato jer su svojim
nutritivnim sastavom najsličniji mesu tj. pružaju organizmu nutrijente koje u konvencionalnoj prehrani unosimo mesom. To su ponajprije
proteini, željezo i vitamin B12. Dakle, veganske zamjene za meso služe kao vodič osobama koji se žele hraniti namirnicama isključivo biljnog podrijetla, a bez posljedica na zdravlje i uz mogućnost uživanja u hrani. Ako ste dosada bili veliki ljubitelj slanine zbog njenog okusa i hrskavosti, dobro je znati da na tržištu postoji veganska slanina koja teksturom i okusom gotovo da imitira originalnu, pa se ne morate odricati užitka i uživanja. Ovakvi nazivi mogu vam pomoći i u pripremi hrane, jer ćete lakše znati gdje koristiti određene veganske namirnice npr. veganski sir u sendvičima itd.
Kao što smo napomenuli, u biljnom svijetu malo koja namirnica sadrži kompletne proteine i potpuno iskoristivo željezo, dok vitamin B12 uopće nije prisutan te ga treba zamijeniti suplementima.
Ipak, neke namirnice odlični su izvori raznih nutrijenata te se njihovom kombinacijom može postići kompletan obrok i zadovoljiti sve dnevne potrebe tijela.
Soja
U kategoriji mahunarki, ali i veganskoj prehrani, soja uvijek odnosi pobjedu. Količinom kompletnih proteina (18 g na 100 g) može bez problema zamijeniti meso, a uz to sadrži i razne vitamine i minerale kojima potiče pravilan rad organizma. Tofu je najpopularniji sojin proizvod. On na 85 g sadrži svega 70 kalorija, a 9 g proteina. Često se naziva sojinim sirom, ali se može koristiti u svim jelima gdje bi se koristilo meso. Za postizanje 'mesnog' okusa potrebno ga je prethodno posušiti i marinirati u začinima (sojin umak, kurkuma, začinsko bilje...).
Tempeh je drugi popularan proizvod od soje, a on se dobiva fermentacijom cijelih zrna soje (dok se tofu dobiva koagulacijom sojinog mlijeka). Samim time je kaloričniji (na 100 g 192 kcal), ali i bogatiji proteinima (oko 20 g). Zbog činjenice da se dobiva fermentacijom cijelih zrna soje, obogaćen je kalcijem i probioticima. Ipak, njegov je okus specifičan te je potrebno malo eksperimentiranja ili provjeren recept kako bi ga uspješno ukombinirali u svoja jela.
Pri kupovini soje i njenih proizvoda preporučamo da tražite
organski uzgojenu soju. Vrijedi napomenuti da je u porastu broj ljudi koji su
alergični na soju, ali i u tim slučajevima postoje veganska rješenja sa kojima zdravlje neće patiti.
Grah (azuki, crni grah)
Mahunarke su najcjelovitiji izvor proteina u veganskoj (biljnoj) prehrani, a nakon soje grah je sljedeći na redu.
Azuki grah najbolja je zamjena za meso u ovoj kategoriji, ponajviše zbog količine proteina koje sadrži. On ujedno sadrži i velike količine
vlakana čime potiče probavu, ali nekada zna dovesti i do nadutosti. Prije konzumacije potrebno ga je namočiti preko noći, prokuhati, isprati i zatim skuhati do kraja. Na taj se način smanjuje mogućnost da izazove nadutost.
Grah je sam po sebi odlična baza za mnoga jela: od njega se mogu raditi namazi, pljeskavice/popečci, zapeći u pećnici s povrćem, variva, juhe, salate i još mnogo više. Jela s grahom ima nebrojeno puno, a u kombinaciji sa žitaricama dobiti ćete kompletan obrok.
Slanutak
Popis mahunarki završiti ćemo sa slanutkom, koji je u nekim tradicionalnim kuhinjama (poput indijske) prisutan od davnina. Humus je jedan od najpoznatijih i omiljenih namaza, a radi se upravo od slanutka, uz dodatak sezama, češnjaka, maslinovog ulja i začina. Taj namaz je sam po sebi dobar izvor proteina zato što slanutak u 100 g sadrži oko 20 g proteina, ali i velike količine vlakana i minerala kalcija, željeza, magnezija i cinka. On ipak može izazvati nadutost (češće nego druge mahunarke) stoga s njegovom konzumacijom treba početi postepeno. Šansa za nadutost smanjuje se ukoliko se on jede svježe skuhan (ne iz konzerve), u toplom obroku i uz dodatak masnoće (npr. maslinovo ulje).
Falafel su hrskavi popečci od slanutka koji su još jedan neizbježan dragulj tradicionalne orijentalne kuhinje, te u sendvičima i tortiljama uz dodatak povrća čine kompletan obrok.
Pseudožitarice i zob
Ovdje pripadaju žitarice koje to zapravo nisu, i ne sadrže gluten. Najčešće se misli na heljdu, kvinoju, amarant i chia sjemenke. Heljda je jedina biljna namirnica koja sadrži sve esencijalne aminokiseline, te je zato u kombinaciji s mahunarkama odličan nutritivno bogat obrok. Ona se može jesti u salatama i varivima, ali se od nje može kupiti i brašno i iskoristiti za zgušnjavanje jela ili pečenje kruha i palačinki.
Kvinoja je svojim nutritivnim sastavom jako blizu, jer sadrži gotovo sve esencijalne aminokiseline i više proteina nego heljda (14 g proteina na 100 g). Ona se može koristiti u slatkim i slanim jelima (npr. kaše za doručak), kao baza jela ili samo dodatak za obogaćivanje i zgušnjavanje teksture.
Amarant je jedna od žitarica (uz zob) koja je u ljudskoj prehrani gotovo oduvijek – a to nam već govori dovoljno o tome koliko je vrijedna njegova nutritivna slika. On je odličan izvor 2 esencijalnih kiselina koje služe za izgradnju i održavanje snage organizma (što je razlog zašto ga sportaši obožavaju) i jedna je od rijetkih namirnica koja se time može pohvaliti. Sadrži oko 15 g proteina na 100 g, a osim toga sadrži i veće količine kalcija od mlijeka i više vlakana nego pšenica.
Više o snazi i korisnosti žitarica za čovjeka pročitajte
ovdje.
Ostale vrijedne namirnice biljnog podrijetla
Meso nije izvor samo proteina, već i raznih drugih nutrijenata. Primjerice, željezo možemo pronaći u nekom povrću (špinat, cikla), mahunarkama (gore navedenim i leća), sušenom voću (marelice, grožđice), sezamu i suncokretovim sjemenkama. Važno je uz biljne izvore željeza konzumirati namirnice bogate vitaminom C (citrusi, ananas, koraba, paprika, brokula, cvjetača) jer ono pospješuje apsorpciju ne-hem željeza prisutnog u namirnicama biljnog podrijetla.
Omega-3 masne kiseline većinski se u konvencionalnoj prehrani dobivaju iz ribe i morskih plodova, a ne iz mesa. One su prijeko potrebne za optimalno funkcioniranje organizma, a u namirnicama biljnog podrijetla u najvećem ih postotku ima u chia sjemenkama. Chia sjemenke vrlo su vrijedna namirnica jer sadrže i velike količine vlakana, čime su mnogima omiljen doručak i rješenje za povremene probleme s probavom.
Izvori:
https://www.bakin-mix.com/2021/12/veganske-i-vegetarijanske-zamjene-za-meso/
https://www.vege.hr/veganska-zamjena-za-meso/
https://lupilu.hr/kutak-za-roditelje/prehrana-i-kuhinja/zamjena-za-meso/
https://nadijeti.com/2021/12/26/zamene-za-meso-veganske-alternative-za-meso/
https://www.bezzia.com/bs/koje-su-najbolje-zamjene-za-meso-ako-ste-vegan-koji-vas-zanima/
https://www.tvornicazdravehrane.com/zdravi-kutak/super-hrana/slanutak-jedna-od-najzdravijih-namirnica-spremna-kulinarske-igre-68504/
https://www.fitness.com.hr/prehrana/nutricionizam/Amaranth.aspx
https://proteone.hr/savjeti/prehrana/hrana-bogata-vitaminom-c-595/
Isto tako, korisno je znati da čestim unosom mesa možda osiguravamo dovoljne količine proteina, željeza i vitamina B12, ali si (nažalost) i podižemo loš kolesterol, a moguće je i nakupljanje masnih naslaga. Naime, meso je teško probavljivo i za njegovo probavljanje organizmu je potrebno duplo više vremena negoli za namirnice biljnog podrijetla. 
