Kažu da po jutru se dan poznaje, a jedan od ključeva za uspješan početak dana je pravilno odabrani doručak. Doručak je ne samo prva, već i najvažnija, energetska injekcija koja nam pomaže održati stabilnu razinu energije tijekom cijelog dana. Doručak je poput pokretanja motora našeg tijela - ključan trenutak koji postavlja ton za ostatak dana.
Važnost doručka
Naš organizam bez doručka može zapinjati u postizanju optimalne razine energije. Glavni je razlog taj što tokom noći, naše tijelo radi punom parom obnavljajući stanice i obavljajući druge vitalne funkcije. Međutim, kada se probudimo, potrebna nam je dodatna energija da bismo započeli novi dan.
Nadalje, doručak igra ključnu ulogu i u stabilizaciji razine šećera u krvi. Konzumacija pravilnog doručka pomaže u izbjegavanju naglih fluktuacija šećera, čime se osigurava dosljedna i stabilna opskrba energijom tijekom jutra. Dakle, nema sumnje - doručak nije samo obrok; to je ključ za pokretanje našeg dana i upravo zato moramo mudro birati namirnice s kojima započinjemo svaki novi dan!
Nagli skokovi šećera u krvi – o čemu se zapravo radi?
Što se događa kada dopustimo da naša razina šećera u krvi skače poput djece na trampolinu? Pa, to često znači da ćemo se suočiti s valom oscilacije energije, a rezultat toga nije uvijek najpovoljniji.
Kada preskočimo doručak ili posegnemo za brzim šećerima (šećer, pahuljice, slatkiši, voćni jogurti itd.), naše tijelo doživljava nagli skok šećera u krvi, praćen kratkoročnom i trenutnom eksplozijom energije. No, kao i sa svakim uzletom, dolazi i nagli pad. Ti nagli skokovi često dovode do iznenadnog umora, razdražljivosti i smanjenja koncentracije. Tada posežemo za novim brzim izvorima energije i ciklus se ponavlja kroz cijeli dan, a da toga nismo ni svjesni!
Izbjegavanjem doručka ili konzumacijom hrane bogate jednostavnim šećerima mi doslovno 'guramo' naš organizam u ovaj ciklus. Kratkotrajna brza energija može ozbiljno narušiti našu produktivnost, a dugoročno može imati i negativne posljedice po naše zdravlje. Stoga, pravilan odabir doručka ima ključnu ulogu u stabilizaciji razine šećera u krvi i održavanju dosljedne energije tijekom jutra. Ne dopustite da vaša produktivnost bude žrtva šećernih vrtuljaka - odaberite doručak pametno!
Preporučeni nutrijenti za izbalansiran doručak
U samom naslovu se već odaje odgovor. Ključ izbjegavanja skokova šećera u krvi nalazi se u izbalansiranosti!
Dakle, izbalansiran doručak mora sadržavati malo od svakog makronutrijenta; ugljikohidrate, masti i proteine. Kako bi svom organizmu osigurali najkvalitetniji doručak koji će mu zaista dati energiju, a ne ju oduzeti, birajte kvalitetne namirnice:
- Izbjegavajte rafinirane šećere – slatkiše, kupovne mueslije, čokoladne i ostale slatke namaze
- Izbjegavajte procesiranu/prerađenu hranu – bijeli kruh, instant namirnice, pahuljice, pekarski proizvodi
- Izbjegavajte započeti dan kofeinom – iako se možda ne čini tako, 1 će vam jabuka u kombinaciji sa svježim sirom pružiti puno više energije ujutro nego šalica kave!
Namirnice koje će vašem tijelu pružiti potrebnu energiju su one svježe (voće, povrće), neprerađene (integralni kruh i krekeri, muesli domaće izrade, neprženi orašidi i maslaci od orašida) i bogate prirodnim šećerima, proteinima i vlaknima. Kako bi se ovo sve činilo manje kao znanstvena fantastika, donosimo nekoliko ideja za zdrav i izbalansiran doručak.
Slatko, zdravo i zasitno – to je zobena kaša!
Zamislite mirisnu zdjelu zobene kaše, obogaćene medom, svježim voćem i prelivene bademovim mlijekom - pravo jutarnje čudo koje ne samo da osvaja okusne pupoljke, već i obogaćuje naše tijelo raznolikim nutrijentima.
U zdjelici pomiješajte:
• pola veće banane
• 5 velikih žlica zobenih pahuljica
• 1 žlicu zaleđenog bobičastog voća
• 1 žlicu proteinskog praha/maslaca od kikirikija
•
1 šalicu nezaslađenog bademovog mlijeka
BiozenSloženi ugljikohidrati iz zobi pružaju postupno oslobađanje energije, dok med donosi slatku notu i obogaćuje antioksidansima i antibakterijskim svojstvima. Osim toga, bademovo mlijeko doprinosi kremastoj teksturi, pružajući esencijalne omega-3 masne kiseline za zdravu ravnotežu.
Proteinski prah ili
maslac od orašida doprinijeti će proteinskom profilu kaše i njenoj zasitnosti. Uz ovu kombinaciju, osjećate se siti, energizirani, a i vaše tijelo dobiva dozu vitamina i minerala iz svježeg voća.
Za obožavatelje slanog doručka – doručak pobjednika!
Omlet s jajima i špinatom na integralnom tostiranom kruhu je pravi hit doručka za one koji traže snagu i vitalnost.
Za ovaj su vam doručak potrebni:
- 2 cijela jaja, istučena kao za kajganu
- 2 šnite integralnog kruha, istostirane
- 1 šaka baby špinata
- Začini po želji
- Po želji uz ovaj doručak popiti šalicu biljnog čaja
Proteini iz jaja čine ga odličnim izvorom energije, dok špinat unosi obilje vlakana, vitamina i minerala. Integralni kruh dodaje složene ugljikohidrate, ali i obilje vlakana, pružajući dulji osjećaj sitosti i održavajući stabilnost šećera u krvi. Ova kombinacija ne samo da pruža dugotrajnu energiju već i čuva vaše tijelo od iznenadnih padova energije.
Tekući doručak dostojan kraljeva
Zamislite svijet u kojem nemate vremena sjesti i pojesti doručak, ali vaš dan svejedno započinje eksplozijom boja i okusa! Smoothie od bobičastog voća i špinata upravo to pruža. Za ovaj su vam doručak potrebni:
- Pola veće banane
- 1 žlica Natu džema od jagode
- 1 šalica mlijeka po izboru (preporučamo sojino)
- 1 žličica lanenih sjemenki
- 1 žličica chia sjemenki
- 1 šaka baby špinata
- Po želji proteinski prah, skyr ili sojin jogurt
Bobičasto voće - poput sočnih jagoda iz džema - nije samo estetski užitak, već i pravo
blago antioksidansa. Vitamini C i K čine pravu 'vitaminsku revoluciju' u našem tijelu, jačajući naš imunološki sustav.
Dijetalna vlakna iz voća potiču našu probavu, a odabir
Natu džemova pravi je za zdrav doručak jer se u njima nalazi samo najbolje od voća (antioksidansi i vlakna), a
bez dodatka šećera! Proteini i zdrave masti iz orašida, mlijeka i proteinskog praha ili skyra daju nam dugotrajnu energiju, obnavljaju naše mišiće i drže nas sitima.
Zelena oaza zdravih masti i proteina
Možda ste već pogodili – radi se o avokado tostu! Za ovaj vam diljem svijeta obožavan doručak trebaju:
- 1-2 šnite raženog ili integralnog kruha
- Pola avokada
- Sok pola limuna
- 1 kuhano jaje
Avokado, zeleno otkriće 21.stoljeća, donosi zdrave mononezasićene masti, vlakna, vitamin K, folate i vitamin C na stol. Ove zdrave masti čuvaju srce, dok vlakna pomažu u održavanju ravnoteže našeg probavnog sustava. Sada, uparite to s jajetom - našim vjernim izvorom proteina i esencijalnih hranjivih tvari. Ovo jelo ne samo da daje dugotrajnu energiju, već i pruža osjećaj sitosti koji će nas pratiti kroz jutro, ali i ostatak dana!
Izvori:
https://www.plivazdravlje.hr/aktualno/clanak/6641/Dorucak-obrok-koji-ne-smijete-propustiti.html
https://www.bakin-mix.com/2023/02/dorucak-najvazniji-obrok-u-danu-kojega-se-cesto-preskace/
https://www.tvornicazdravehrane.com/zdravi-kutak/ideje-zdravi-dorucak-recepti-69125/
https://www.medicalnewstoday.com/articles/270406
https://vitamini.hr/hrana-i-zivot/hrana/zob-podcijenjena-svestrana-zitarica-1737/
https://www.a-1.hr/hr/zasto_sportasi_obozavaju_maslac_od_kikirikija/341/8
