Školski dani su prepuni događanja i učenja na svim razinama stoga zahtijevaju puno energije, koncentracije i izdržljivosti. Znamo da svojim školarcima uvijek želite najbolje, a ukoliko ste na našoj web stranici – sigurni smo da vam je važna i zdrava prehrana.
Marenda je obrok u toku školskoga dana koji mališanima znači 20 minuta mentalnog odmora od nastave i mogućnost da utaže glad nečim ukusnim i zasitnim. Ovaj obrok pomaže održati energiju i koncentraciju tijekom dana, a pritom osigurava unos esencijalnih nutrijenata. U nastavku donosimo nekoliko jednostavnih i brzih ideja za zdrave marende, uz osvrt na ključne nutrijente koji su školarcima potrebni.
Zašto su i koji su nutrijenti važni?
Izbalansirana prehrana važna je za sve nas, ali posebno je važna za djecu u razvoju i tinejđere. Njihovi se mozgovi i tijelo razvijaju i rastu svaki dan, što znači da su im potrebne velike količine određenih nutrijenata kako bi se razvoj odvio kako treba. Pravilna im prehrana omogućava:
- Energiju za učenje: Učenje je temelj obrazovanja i škole. Školarci provode svaki dan u školi po nekoliko sati, a najmanje 2 sata svaki dan nakon škole provode pišući zadaću i ponavljajući naučeno. Zato im je potrebno puno mentalne snage, a hrana koja će im to pružiti su zdravi ugljikohidrati.
- Podršku imunitetu: Djeca su u školi stalno okružena velikim brojem druge djece, što je upravo mjesto gdje se najbrže i najčešće šire bolesti, posebno kada stigne sezona prehlade i gripe. Vitamini i minerali pomažu u jačanju imuniteta, čime djeca postaju otpornija na bolesti.
- Rast i razvoj: Doslovan rast i razvoj mozga, mišića i kostiju troši velike količine unesenih nutrijenata, a usporava se ukoliko njih nema dovoljno. Ovdje nastupaju proteini (uz neke minerale), koji su glavni nosioci razvitka mišića, a razni minerali potiču razvitak kostiju i mozga.
Koje namirnice su bogate ovim nutrijentima?
- Proteini: Kao što smo već napomenuli, neophodni su za pravilno razvijanje mišića, ali i cijelog tijela. Oni također vrlo efikasno pomažu dulje održati sitost, što je još jedan razlog zašto ih poslužiti svojim školarcima.
Kvalitetni izvori proteina uključuju: neke mliječne proizvode (jogurt, zrnati sir, svježi sir, posni sir, kefir, parmezan), orašaste plodove (najbolji su orasi i bademi), ribu (tuna, losos, sardine), bijelo pileće meso (pileća prsa), govedinu (čisto meso), jaja, kvinoju, mahunarke (leća, grah, soja, slanutak) i neko povrće (karfiol i brokula). - Ugljikohidrati: Već smo spomenuli kako su oni glavni izvor energije, a potrebni su za pravilno funkcioniranje mozga. Čokolade i rafinirani šećeri su ono za čime ćemo (mi stariji ali i školarci) najbrže posegnuti kada nas uhvati umor ili školarci kod dugih učenja. To je zato što su i takve namirnice, unatoč svojoj štetnosti, i dalje ugljikohidrati i naš mozak je toga svjestan. U takvim situacijama potrebno je zaustaviti pohlepne prstiće i voditi se razumom, jer će nam zdravi ugljikohidrati dati puno više dugotrajne energije, a bez štetnih posljedica.
Izvori kvalitetnih ugljikohidrata su: integralni kruh, suho voće (datulje, marelice, brusnice), svježe voće (banane, jabuke), cjelovite žitarice (heljda, kvinoja, integralna riža), povrće (krumpiri, mrkva) i mahunarke (grah, slanutak, leća). - Vitamini: Neophodni su za razvoj, ali ujedno i jedan od najbitnijih prehrambenih faktora za jak imunitet. Svima nam je poznata reputacija vitamina C u ovoj kategoriji, a njegovi najbolji izvori su agrumi, bobičasto voće, kelj, krumpir, paprika, nar. Što se razvoja tiče, vitamin D je ključan za zdravlje kostiju, a nalazi se u mliječnim proizvodima i jajima.
- Minerali: Od minerala, najbolju su za jačanje imuniteta željezo, kalcij i cink. Željezo iz špinata, mahunarki i crvenog mesa bitno je za transport kisika u krvi i prevenciju anemije. Kalcij iz mliječnih proizvoda, sojinih proizvoda, kelja i blitve jačaju kosti i imunitet. Cink je najjači borac za jak imunitet, a možemo ga pronaći u govedini, školjkama, nekim mahunarkama (leća, slanutak), sjemenkama (konopljine, sezam), orašastim plodovima (pinjoli, bademi, indijski oraščić) i jajima.
- Vlakna: Pomažu u probavi i održavanju stabilne energije tijekom cijelog dana. Namirnice bogate vlaknima su integralne žitarice, te voće i povrće. Ukoliko želite da vam uneseni ugljikohidrati ne uzrokuju pad energije tijekom dana, kombinirajte ih s dovoljnom količinom vlakana.
- Omega-3 masne kiseline: Pozitivno utječu na razvoj mozga, podnošenje stresa i koncentraciju. Možemo ih pronaći u ribljem ulju, ribi, školjkama, lanenim i chia sjemenkama i orasima.
Ideje za brze i zdrave marende
- Jogurt s voćem i chia sjemenkama
Brzi izvor proteina i kalcija, uz vlakna iz chia sjemenki te vitamine iz svježeg voća (npr. borovnice, banane ili jagode). Ukoliko želite ovu marendu učiniti čim zasitnijom, ubacite orašaste plodove i bananu.
U ovaj jogurt možete ubaciti i malo
Handful liofiliziranog voća, za dodatne vitamine i vlakna, ali i dodavanje hrskavosti cjelokupnoj teksturi.
- Integralni sendviči s humusom i povrćem
Integralni kruh nudi dugotrajnu energiju, dok humus i povrće poput paprike, krastavaca i mrkve osiguravaju vlakna, vitamine i minerale.
- Zobene pločice s orašastim plodovima i medom
Domaće zobene pločice sadrže složene ugljikohidrate, zdrave masnoće iz orašastih plodova i prirodni zaslađivač poput
meda. Ova kombinacija daje puno energije i sitosti, a relativno su jednostavne za napraviti kod kuće.
- Kuhana jaja i integralni krekeri
Ovisno o starosti vašeg školarca, možete mu skuhati 1-3 jaja za marendu. Jaje je bogato proteinima i dobrim mastima, a integralni krekeri osiguravaju stabilnu razinu šećera u krvi tijekom dana. Ukomponirajte to sa svježim hrskavim povrćem (poput mrkve ili paprike) ili kuhanim krumpirom i voila!
- Palačinke od heljde s medom i zrnatim sirom
Heljdino brašno bogato je vlaknima i mineralima, a s dodatkom meda i zrnatog sira postaje ukusan i zasitan obrok koji je jednostavan za nošenje u školu.
Savjeti za pripremu marende
- Izbalansirajte marendu: Kombinirajte proteine, ugljikohidrate i zdrave masnoće u svakom obroku kako bi školarci imali dovoljno energije i osjećali se siti do sljedećeg obroka.
- Izbjegavajte prazne kalorije: Grickalice bogate šećerima i lošim mastima mogu uzrokovati nagle skokove i padove energije. Umjesto toga, birajte cjelovite, neprocesuirane namirnice.
Pravilna prehrana je temelj zdravlja i uspješnog učenja. Kroz brze i lake marendice možete osigurati da vaši školarci dobiju sve potrebne nutrijente za jačanje imuniteta, koncentraciju i rast. Raznovrsnost i balansirani obroci ključ su dobrog zdravlja i uspjeha u školi!
Izvori:
https://www.stetoskop.info/pravilna-ishrana/10-namirnica-bogate-proteinima
https://skolica-prehrane.rijeka.hr/hrana-i-prehrana/hranjive-tvari/ugljikohidrati/
https://www.tvornicazdravehrane.com/zdravi-kutak/namirnice-koje-imaju-najvise-vitamina-c-a-nisu-narance-16928/
https://krenizdravo.dnevnik.hr/prehrana/koji-su-najbolji-vegetarijanski-izvori-kalcija
https://krenizdravo.dnevnik.hr/prehrana/zdravi-recepti/zdrava-uzina-za-skolarce-nutricionistica-donosi-ideje-za-zdrave-uzine-koje-ce-osigurati-koncentraciju-na-nastavi
